Как часто нужно менять программы тренировок?

4 причины, по которым нужно изменить программу тренировок

1. Отсутствие прогресса в течение длительного периода времени. Это действительно № 1 (и самая очевидная) причина поменять тренировку в некотором роде: когда она больше не приводит к результатам, к которые должна привести. (И, конечно же, убедитесь, что мыслите здраво. Если у вас нереалистичные цели и ожидания, то ни один комплекс никогда не предоставит результаты, которые вас удовлетворят.)
2. Изменение целей. Например, если основная цель всегда была связана с ростом силы, а теперь вы собрались набрать мышечную массу или сжечь жир, или что-то еще (или наоборот), то соответственно должны поменяться и ваши нагрузки.
3. Однообразие, скука. Если стало скучно до смерти, пропадает интерес и мотивация тренироваться, тогда пришло время что-то изменить, чтобы вернуть желание и энтузиазм. (Опять же, и здесь важен здравый смысл. Комплекс упражнений не должен «надоесть» через неделю или две. В этом случае вам просто нужно себя заставить и перестать быть ребенком.)
4. Что-то вне вашего контроля требует перемен. Скажем, какая-то внешняя причина заставляет вас что-то менять. Например, если появились изменения в вашем расписании или у вас есть какая-то травма.

Как влияет фармакология и стимуляторы на длительность тренировки?

После принятия фармакологических препаратов многие спортсмены даже после двух часов в тренажерном зале практически не чувствуют усталости.

В бодибилдинге широко используются фармакологические препараты (стероидные и нестероидные), а также изотоники и предтренировочные комплексы. У них разные принципы действия, но всех их объединяет одно – способность повышать выносливость и силовые показатели. По этой причине многие спортсмены даже после двух часов в тренажерном зале практически не чувствуют усталости, однако заниматься более 60 минут не рекомендуется:

• Гормоны продолжают вырабатываться по тому же принципу, что и без препаратов (анаболические стероиды – исключение, т.к. они усиливают производство мужских половых гормонов);
• Фармакологические нестероидные препараты для жиросжигания нередко ослабляют организм, особенно во время сушки, и длительные физические нагрузки могут привести к обмороку (пример – Метформин, Кленбутерол и т.д.).

Сколько раз тренироваться в неделю на массу

Если вашей главной целью является набор массы, вам необходимо заниматься преимущественно силовыми нагрузками. Целесообразно использовать такой вид тренировок как Пампинг мышц. Он представляет собой большое количество подходов с большим числом повторений.

Суммарно, оптимальной частотой тренировок на массу будет 3-4 раза в неделю. Мышцам необходим отдых, поэтому есть вы тренировали ноги в понедельник, не стоит возвращаться к ним раньше, чем в четверг. Если тренировать одну и ту же мышцу часто, это несомненно приведет к перетренированности.

Хорошие советы на подстройку частоты тренировок под себя дает Игорь Войтенко. Это могут быть 1 или 2 тренировки в неделю на одну группу мышц в зависимости от ваших текущих физические данных и общиего стресса.

Существуют 2 вещи, которые Игорь считает общими для всех:

• Если у тебя болит мышечная группа, то ты ее не тренируешь. Необходимо дать ее хороший отдых и время на восстановление.
• Тренировать мышечную группу как минимум 1 раз в неделю. Оптимальной гипертрофии можно добиться, если тренировать мышечную группу 2 раза в неделю.

Очень важным является фактор стресса. Количество тренировок в неделю будет зависеть от вашей загруженности, от физического состояния. Не нужно искать идеального количества тренировок, стоит подстраивать тренировочную программу под собственные возможности, загруженности и физическое состояние.

Пробуйте разные программы на себе, экспериментируйте, обращайте внимание на свое самочувствие, каждое видео — это лишь одна перспектива из множества возможных. Рекомендуем использовать бесплатное приложение Welltory на регулярной основе для определения вашего самочувствия и корректировки тренировочного процесса основываясь на данных ВСР (вариабельности сердечного ритма). Рекомендуем использовать бесплатное приложение Welltory на регулярной основе для определения вашего самочувствия и корректировки тренировочного процесса основываясь на данных ВСР (вариабельности сердечного ритма)

Рекомендуем использовать бесплатное приложение Welltory на регулярной основе для определения вашего самочувствия и корректировки тренировочного процесса основываясь на данных ВСР (вариабельности сердечного ритма).

5 советов от Bodymaster как улучшить результат тренировок:

1. Правильно питаться. Правильная еда дает нам необходимую энергию, много жирной и вредной пищи приводит к тяжести и слабости.
2. Высыпаться. Соблюдение режима сна играет важную роль, поскольку от него зависит ваша энергия днем. Чем больше энергия — тем качественнее пройдет тренировка.
3. Не перегружаться. Стресс организма приведет к более длительному восстановлению мышц. Помедитируйте с приложением Headspace для быстрого восстановления или сделайте растяжку с массажным роллом. Подойтет любой способ, главное — не оставляйте эту перегрузку безконтрольной.
4. Записывайте ваши результаты. Это можно делать с помощью любого приложения-дневника или календаря тренировок в личном кабинете. Радуйтесь каждому новому повторению и прогрессу в упражнении!
5. Увеличивайте постепенно вес/количество повторений/подходов из недели в неделю. Это ускорит ваш прогресс и придаст мотивацию не пропускать новую тренировку.
6. Читайте правильные книги по ЗОЖ, тренировкам и питанию и смотрите каналы на Youtube. Многие из них откроют вам целый мир безомно интересного спорта и работы над собой.
7. Не пропускайте тренировку, приходи в зал и на спорт площадку. Снизь объем работы и интенсивность, дай телу самому настроиться на нужный уровень. Каждая маленькая такая победа закалит вашу дисциплину и сохранит тренировочного план.

Для получения желаемого результата с максимальным комфортом и без сильного стресса для организма читайте обзоры приложений и выбирайте лучшее под себя, подбирайте индивидуальные программы тренировок на любой вкус, заряжайтесь мотивацией каждый день, и, главное, тренируйтесь с удовольствием!

Почему частые изменения программы тренировки безрезультатны?

Вам наверняка встречалась в сети информация, что менять тренировки необходимо как можно чаще. В теории так вы сможет постоянно ставить мускулы в стрессовое состояние. Однако на практике этого не происходит, так как с физиологической точки зрения мышцы в силу своей пассивности не могут быть шокированы. Не все атлеты знают, что у любого силового движения есть так называемая кривая обучения или нервной адаптации, согласно западной литературе. Если сказать проще, то к каждому движение наш организм приспосабливается определенное время, и универсальных показателей нет. В зависимости от тренировочного стажа билдера и сложности самого движения, срок адаптации к нему организма может составлять от пары недель, до нескольких месяцев.

Например, к становой тяге ваши мускулы адаптируются значительно позже, в сравнении с подъемами на бицепс. Давайте обратимся к теории нервной адаптации, которая предполагает минимальное увеличение мускулов на первом этапе занятий. Лишь после преодоления «нервного плато» гипертрофия тканей резко ускоряется. При этом необходимо помнить, что под плато нельзя понимать стагнацию.

Ученые в ходе исследований установили, что пиковая скорость и сила повышаются только при увеличении способность организма использовать в работе максимальное количество волокон. Силовой тренинг способствует адаптации не только мускулов, но и нервной системы. Это дает возможность атлетам активно использовать те первичные движущие силы в конкретном движении и максимально хорошо координировать процесс включения в работу всех необходимых для выполнения движения мускулов.

Из всего выше сказанного можно сделать следующий вывод — если вносить изменения в тренировочную программу каждый месяц или полтора, то скорость прогресса будет достаточно низкой. Этого временного отрезка недостаточно для установления качественных нейро-мускульных связей, но спортсмен уже начинает выполнять новое упражнение. Чтобы улучшать нейро-мускульные связи на каждую группу мышц необходимо выполнять по два или три базовых движения. Нейронные связи не так активно прокачиваются при выполнении изолированных движений.

Когда нужно срочно менять программу тренировок?

Бывают случаи, когда программу тренировок нужно менять незамедлительно. К таковым относятся следующие ситуации:

1. У вас изменились цели тренировок

Если вы в начале хотели откорректировать свой вес и похудеть, а теперь мечтаете о красивом

Гибкая волнообразная периодизация позволяет адаптировать программу в зависимости от непосредственного состояния здоровья клиента, питания или его энергетического уровня.

Как известно каждому личному тренеру, в жизни иногда возникают неожиданные повороты, которые могут вызвать у клиентов чрезмерный стресс, потенциально мешая их способности заниматься на оптимальном уровне. Мелкие проблемы тоже могут быть разрушительными: бессонная ночь, менее питательный обед перед тренировкой или пропущенный прием пищи лишат клиента сил и мотивации еще до начала тренировки. В таких ситуациях стоит изменить в этот день тренировку с учетом уровня энергии вашего клиента и его настроения. Это можно сделать, используя гибкую волнообразную периодизацию. 

Гибкая волнообразная периодизация (ГВП) позволяет адаптировать программу к непосредственному состоянию здоровья клиента, питанию или энергетическому уровню. В 12-недельном исследовании Макнамары и Стерна (2010) авторы в рандомном порядке назначили 16 неподготовленных участников (возраст 18–23; мужчины, n = 12; женщины, n = 4) в группу ГВП (n = 8) (n No 8) или в группу волнообразной периодизации (n = 8). 30-минутные тренировки два раза в неделю сочетали упражнения со свободным весом и на тренажерах. Обе группы завершили один и тот же объем тренировок, используя три уровня интенсивности: 10-RM, 15-RM и 20-RM. Тем не менее, группа FUP получила свободу выбора, в какие дни они будут выполнять различные упражнения на верхнюю и нижнюю часть тела с нагрузкой 10-RM, 15-RM и 20-RM. Исследователи выполнили измерения до и после теста на жим от груди, жим ногами и прыжки в длину.

И в группе волнообразной периодизации, и в группе FUP были одинаковые улучшения в жиме от груди и прыжках в длину. Однако в жиме ногами участники FUP продемонстрировали гораздо большее увеличение силы (+62 кг), чем группа ВП (+16 кг).

Макнамара и Стерн утверждают, что гибкая волнообразная периодизация является максимально персонализированной программой, которая регулирует тренировочную нагрузку в зависимости от уровня энергии или настроения клиента. Фитнес-тренеры могут легко использовать FUP, просто оценивая текущее состояние своего клиента непосредственно перед тренировкой и соответствующим образом корректируя программу. В конечном счете подход FUP учитывает ежедневные колебания усталости и психологической готовности клиента. Логично, что FUP может также улучшить вовлеченность в тренировочный процесс, предоставляя клиенту автономию и свободу на основе его физиологического состояния и/или настроения.

Итог по смене программы тренировок

Остается надеяться, что вся информация была полностью понятна и показала основной принцип смены программы. Теперь понятно, что ЦНС не может настроиться за 4 недели, а требует минимум 8 недель. Да и понятно, что цифры для каждого свои, ведь новичку можно и 4 месяца работать с одной программой, прогрессируя, а профессионалу окажется много 6 недель.

Поэтому пытаемся наладить оптимальную нейронную связь и получаем максимум с используемой программы. А уже потом рассматриваем, как ее можно улучшить и видоизменить для перехода мышечного плато. Пользуемся описанными методами на практике и становимся ближе к своей цели – красивому рельефному телу.

Выводы

Считаю нужным подвести черту под тем, что я сегодня рассказал.

Итак, основные мысли:

1. Тело сопротивляется прогрессирующей нагрузке при работе с тяжестями и отвечает на это мышечным ростом, чтобы подобную работу было проще выполнять в будущем.
2. НЕТ и НЕ МОЖЕТ БЫТЬ никаких точных сроков того, когда вам менять тренировочную программу. Если вам кто-то утверждает обратное, то он либо плохо разбирается в тренировочном процессе, либо специально вводит вас в заблуждение. Все мы индивидуальны в плане роста и восстановительных способностей.
3. Нагрузку растить можно множеством способов, но самые распространённые из них:

• Рост рабочих весов.
• Увеличение количества рабочих подходов и повторов, упражнений.
• Суперприёмы.

НЕ ТОРОПИТЕСЬ МЕНЯТЬ ТРЕНИРОВОЧНУЮ ПРОГРАММУ! Дайте вашей программе раскрыться на полную мощность.

На этом у меня сегодня всё, друзья.

Надеюсь, теперь вам стало понятнее, как часто менять программу тренировок. Но всё же не это главное.

Главное, постоянно находить время для физической активности и прислушиваться к своему телу.

P.S. Получить ИНДИВИДУАЛЬНУЮ, рабочую, классную тренировочную программу, которая заточена именно под вас, вы можете, скачав мою систему выбора индивидуальной программы тренировок. Все подробности ниже.

P.P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче!

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!