Утренняя зарядка

Неправильное выполнение упражнений может сделать утреннюю зарядку бессмысленным действием: нужная группа мышц не напрягается, и вместо пользы неопытный человек получает лишь увеличенный риск получения травмы. Подобрать правильный комплекс занятий и научиться выполнять приседания, наклоны и отжимания без ошибок помогут онлайн видео-тренировки.

Активные утренние зарядки на каждый день

Авторы ролика предлагают эффективный комплекс упражнений для женщин, не имеющих возможности посещать фитнес-центр. Зрители получают возможность улучшить свою форму и надолго закрепить результат, не выходя из дома.

Пятиминутный тренинг

Программа от бодибилдера

Блогер и бодибилдер Олег Чикин предлагает зрителям собственный комплекс из пятнадцати упражнений

Автор уделяет внимание правильной подготовке к зарядке, советуя проветрить помещение для насыщения комнаты кислородом.

Комплекс Чикина включает себя упражнения для голеностопа, тазобедренного сустава, мышц плеч и шеи. Показано правильное выполнение подъёма на носки, круговых движений ноги, приседаний, наклонов головы

Жиросжигающая тренировка

Короткая, но интенсивная тренировка включает семь известных упражнений. Начинается с небольшой разминки. Растяжка, приседания и махи руками помогут разогреть мышцы и избежать травм. В основной тренинг входят приседания «сумо», отжимания с поднятой рукой, планка с несколькими утяжелениями, прыжки вперёд и в сторону. Помогают сбросить вес. Можно сделать зарядку одновременно с просмотром – время выделено на выполнение упражнений и на отдых между ними.

Мастер-класс от фитнес тренера

Существуют упражнения, которые эффективны для быстрого пробуждения и приносят максмильную пользу. Фитнес тренер Игорь Абрамович показывает базовые движения, которые лучше включить в утренние программы тренировок.

Елена из Майями предлагает лучшие на ее взгляд упражнения для разогрева тела с утра. Отличие от других зарядок заключается в применении техник, позволяющем снизить нагрузки на мышцы, суставы и сердечно-сосудистую систему.

Разминка тела утром

№7. Я сам по себе, и вовсе никто не нужен

Новички народ достаточно стеснительный, поэтому они часто сторонятся других людей в зале

Само собой, общаться с каждым совсем не нужно, однако, важно всегда не стесняться пользоваться подстраховкой другого партнера – это немало важно. Бывают ситуации, когда вы рассчитываете сделать ещё одно повторение, но мышцы уже не могут

И штанга уже начинает прижимать вас, что делать? Правильно – делать уже нечего

Именно для таких случаев и нужны страховщики, которые помогут сделать последнее повторение и безопасно вернуть штангу в исходное положение

И штанга уже начинает прижимать вас, что делать? Правильно – делать уже нечего. Именно для таких случаев и нужны страховщики, которые помогут сделать последнее повторение и безопасно вернуть штангу в исходное положение.

Вывод. Обязательно найдите в зале человека, который вас подстрахует. Для этого не нужно делать каких-то особых действий, просто подойдите и спросите, не могли бы вам помочь?

Дополнительные занятия

Когда мужчина планирует с помощью утренней зарядки избавиться от лишнего веса, ему подойдет аэробика. Лучше всего осуществлять гимнастические движения при пульсе, достигающем 120 ударов в минуту. Именно при такой частоте сердечных сокращений наиболее активно расщепляются жиры. Комплекс упражнений включает:

1. Шаги на месте с высоким поднятием колен.
2. Из положения стоя поворачивать тело сначала в одну сторону, а затем в другую.
3. Быстрые и резкие наклоны в стороны, для лучшего эффекта рекомендуется взять утяжелители.
4. Гимнастические движения на специальном приспособлении — диске здоровья.
5. Наклоны вперед, стараясь дотянуться пальцами до пола.

Чтобы ускорить процесс похудения, рекомендовано заниматься гиревой гимнастикой, ее можно проводить дома самостоятельно. Не стоит слишком сильно напрягаться во время утренней зарядки, так как сил должно хватать на целый день, поэтому к выбору программы стоит подойти серьезно, определить оптимальное количество упражнений и подходов.

Польза зарядки определяется не выбором упражнений — а исключительно регулярностью выполнения. Ежедневная утренняя тренировка должна быть короткой и легкой — 10-15 минут вполне достаточно. Для достижения лучшего эффекта дополните зарядку позитивной музыкой. 

Приведём пример шести упражнений, которые можно включить в зарядку

Эти упражнения отлично укрепят мышцы живота и корпуса — что особенно важно для людей с сидячей работой

Лодочка. Упражнение задействует одновременно мышцы спины и пресса — а также вовлекает в работу глубокие мышцы позвоночника. Благодаря этим мышцам, мы держим при ходьбе вертикальное положение и правильную осанку

Важно делать выгибания позвоночника в короткой амплитуде — чрезмерно сильные способны спровоцировать боль в пояснице.

Боковые скручивания

Скручивания на пресс с поднятыми ногами. Это усложненный вариант скручиваний так, как необходимо держать ноги в статическом напряжении вверху на протяжении всего упражнения.  

Скручивания на пресс. Этим упражнением качаем верхний сегмент пресса. Обратите внимание на то, что верхняя часть тела поднимается без отрыва поясницы.

Растяжка прямой мышцы живота. Завершается зарядка лёгкой растяжкой. Стретчинг снизит частоту сердечных сокращений после динамичных упражнений, и вы в уверенном и спокойном темпе начнете день.

// Читать дальше:

• как накачать пресс — гид новичка: 1 неделя
• комплекс упражнений с резиновой лентой — на все мышцы тела
• упражнения на боковой пресс

Как замотивировать себя заниматься?

Заставить себя раньше подняться с кровати и начать выполнять спортивные упражнения бывает непросто. Давайте рассмотрим несколько рекомендаций, которые помогут замотивироваться на утреннюю активность. Следующие советы актуальны не только для зарядки, но и для занятий спортом в целом.

1. Начните с малого. Не нужно ставить перед собой непосильные задачи и сразу браться за выполнение высокоинтенсивных программ тренировок. Такие темпы несут риск того, что Вы быстро перегорите и забросите занятия через неделю. Начните хотя бы с небольшой пятиминутной разминки и делайте ее в течение 2-3 недель. Затем можно постепенно увеличивать время занятий на несколько минут.
2. Развивайте привычку. Сделайте зарядку частью своей жизни. Заведите трекер привычек и отмечайте в него свои ежедневные успехи. Чем регулярнее Ваши занятия, тем проще соблюдать режим. Даже если по какой-то причине Вы пропустили тренировку, не ругайте себя, а возвращайтесь в привычный график.
3. Получайте удовольствие. Включите любимую музыку, купите новую одежду для тренировок, наградите себя после зарядки вкусным завтраком, мыслите в позитивном ключе и не думайте о трудностях предстоящего дня.

Комплекс утренней гимнастики для начинающих

Начните утро с глубокого вдоха: поднимите руки через стороны и потянитесь к потолку, поднимаясь на носки, с выдохом вернитесь на полную стопу и опустите руки, и так 3 раза.

Разминка

Комплекс займет 10-12 минут. По мере привыкания к программе длительность и количество повторений можно увеличивать.

Шейный отдел

Упражнения 1

Станьте прямо, ноги по ширине плеч, ладони на пояс, макушку головы тяните вверх. Выполняйте повороты головой в стороны плавно, без рывков. При поворотах держите подбородок параллельно полу.

Упражнения 2

Наклоны головой: смотрите прямо перед собой, подбородок должен находиться в одной точке. При наклонах не старайтесь дотянуться ухом к плечу или, наоборот, поднимать плечи навстречу. Мягко растягивайте боковые стороны шеи.

Упражнения 3

Выполняйте перекаты головой полукругом, не запрокидывая назад. Наклоните голову вправо и медленно перекатывайте подбородок на ключицах к левому плечу, остановитесь и верните обратно.

Суставы плечевого пояса

Упражнения 4

Выполняйте круговые движения плечами в одну и другую сторону.

Затем добавьте в ход руки, вращая суставы в полной амплитуде в обе стороны.

Задержите после руки навесу и вращайте только кисти в обе стороны.

Грудной отдел

Упражнения 7

Поднимите руки над головой, соединив кисти в замок, не поднимайте плечи к голове. Выполняйте небольшие наклоны в стороны попеременно, не включая поясничный отдел. Растягивайте боковые мышцы туловища без больших амплитуд.

Упражнения 8

Растяните руки по сторонам и выполняйте скручивания грудного отдела по сторонам, при повороте в стороны не вращайте поясничный отдел и таз.

Тазобедренный сустав и поясница

Упражнения 9

Выполняйте вращение тазом по кругу, стоя на прямых ногах, держите руки на поясе. Вращения делайте по полной амплитуде.

Упражнения 10

Выполните наклон, касаясь ладонями пола. Сделайте внизу несколько мягких пружин, стоя с прямыми коленями и поднимитесь. Так проделайте несколько раз, но без резких движений.

Коленные и голеностопные суставы

Упражнения 11

Поставьте ладони на пол, касаясь пальцами пола, и приседайте, полностью опуская таз к пяткам. При приседании пятка отрывается от пола, происходит подъем на носок. И выпрямляйтесь, полностью разгибая колени, но не отрывайте ладоней от пола. И так несколько раз, растягивая заднюю часть тела.

Упражнения 12

Поднимитесь, станьте прямо и выполняйте перекаты с носка на пятку.

Основная часть

1. Наклоны в стороны

Это упражнение выполняется с полной амплитудой. Поставьте стопы шире таза, правую руку поднимите над головой и выполняйте наклоны влево максимально 15-20 раз, повторите на другую сторону. Выполняя упражнение, не двигайте таз с места, работайте только туловищем.

2. Наклоны вперед

Поставьте ладони на пояс, стопы по ширине плеч. Выполните наклон вперед с ровной спиной на прямых коленях. Опускайте туловище как можно ниже до параллели пола, но не округляйте поясницу. Для усложнения упражнения руки можно держать над головой. Выполните по 15-20 наклонов на каждую сторону.

3. Приседания

Поставьте стопы чуть шире таза, немного разверните носки врозь. Держите руки перед собой. Приседайте до параллели пола, отводите таз назад, но корпус на бедра не заваливайте

Важно, чтобы колени не выходили в острый угол. Приседайте 20-30 раз

4. Мельница

Этот вид скручивания важно выполнять с ровной спиной. Поставьте ноги широко, наклоните корпус до параллели с полом, разведите руки в стороны и начинайте скручивания – повороты корпусом, поднимая руки вверх и вниз поочередно

Руки двигаются не отдельно, а вместе с туловищем. Выполните 20-30 скручиваний.

Даже совсем небольшие нагрузки помогут организму проснуться. Сердечно-сосудистая система начнет рьяно гонять кровь по телу и разносить кислород в каждую клеточку. А это повышает уровень энергии и придает сил. Уже через 10-15 минут вы будете готовы «горы свернуть».

Утренняя зарядка не предусматривает больших нагрузок, это легкие и приятные упражнения. А раз это приятно, то мозг не заставит себя ждать и даст команду вырабатывать эндорфины – гормоны счастья и радости. Ведь здорово начинать новый день с хорошего настроения, все невзгоды отойдут на второй план, и с улыбкой на лице можно отправляться покорять мир.

Заставляя все органы работать, вы с помощью зарядки запустите процессы пищеварения и ускорите метаболизм. К тому же умеренные и регулярные нагрузки способствуют сжиганию лишних жировых отложений, укрепляют мышцы и удерживают тело в тонусе.

Встать утром немного раньше для многих оказывается немалым испытанием. Заставляя себя оторваться от мягкой и теплой постели и приняться за упражнения, вы вырабатываете полезную привычку, тренируете и укрепляете силу воли, с которой вам не нужно будет думать,