Что такое кроссфит?

Что такое кроссфит?

Кроссфит – это высокоинтенсивный вид спорта, включающий элементы кардио, аэробики, тяжелой атлетики, спортивной гимнастики и гребли. Crossfit с английского можно перевести как высокоинтенсивный или форсированный фитнес.

Цель упражнений кроссфита – это прежде всего гармоничное развитие тела человека в сочетании с качественной физической подготовкой и выносливостью. За 15-60 минутную тренировку спортсмен выкладывается по полной программе, правильно выполняя множество подходов. Здесь не так важна техника, как скорость выполнения упражнений. Это придает кроссфиту соревновательный характер, что для многих людей выступает в качестве дополнительной мотивации по развитию.

История возникновения

Своим появлением кроссфит (crossfit) обязан калифорнийскому фитнес-тренеру Грегу Глассману и его супруге Лорен Дженай в 2000 году. Еще работая персональным тренером в фитнес-клубах, Грег пытался вводить для своих клиентов необычные упражнения, что не нравилось владельцам. Такой подход казался диким и небезопасным. Затем Глассман переключился на тренировки полицейских, бойцов джиу-джитсу и сотрудников силовых ведомств. 

Вскоре это новое направление стало настолько популярным, что Глассман зарегистрировал товарный знак crossfit, создал сайт и начал выкладывать туда программу тренировок. Сегодня кроссфит популярен во всем мире, регулярно проводятся соревнования в спорте и открываются тренировочные залы, оборудованные по методике Грега много лет назад.

Зачем нужен кроссфит?

Кроссфит имеет целью подготовить тело человека к любой непредсказуемой ситуации, будь то необходимость залезть на гору или пробежать полумарафон. Программа Crossfit учитывает «10 физических показателей», на развитие которых и направлен кроссфит:

• сила;
• выносливость;
• баланс;
• координация;
• скорость;
• гибкость;
• мощь;
• ловкость;
• точность;
• работоспособность дыхательной и сердечно-сосудистой систем.

Кроссфит позволяет быстро похудеть, правильно привести в тонус мышцы, повысить силовую и развить аэробную выносливость, гибкость, и все это тренируется в комплексе спортивных нагрузок. Тренировки кроссфита направлены на имеющих опыт работы со своим телом атлетов и подходят для спортсменов, кто только собирается связать свою жизнь со спортом.

Кроссфит для похудения

Кроссфит-тренировки одни из самых эффективных способов сбросить вес, быстро похудеть и привести тело к желаемым показателям. Широкий спектр упражнений, которые не повторяются из раза в раз, не дают заскучать, особенно если все занятия проходят в группе. Никогда не знаешь, что на сегодня придумал тренер. Занятия кроссфитом включают кардио и силовые тренировки, поддерживая мышцы в тонусе, ускоряют метаболизм, обеспечивают человеку сброс веса, хороший аппетит и крепкий сон.

Занятия кроссфитом для похудения

Имеют высокую эффективность. Хорошие результаты в борьбе с лишними килограммами обусловлены тем, что основой кроссфита для девушек являются преимущественно аэробные нагрузки. Интенсивная работа на выносливость приводит к поднятию зоны пульса до высокой отметки, а, следовательно, запускается процесс сжигания жировых отложений.

Недостаток у таких тренировок тоже есть. Он заключается в том, что вместе с жиром при высокой зоне пульса начинают сгорать и мышцы. Чтобы избежать подобного негативного последствия, не следует целенаправленно выходить за пределы. Тренироваться необходимо в комфортной частоте сердцебиения, но более продолжительное время. Худеть без вреда для мышечных волокон, занимаясь кроссфитом, нужно правильно. Занятия обязаны иметь продолжительность как минимум полчаса с учетом разминки, заминки и подготовительных упражнений.

Тридцать минут для занятия кроссфитом с целью похудения обусловлены тем, что жировые отложения начинают сгорать лишь тогда, когда была использована глюкоза из печени, а на этот процесс уходит первые двадцать минут тренинга. Следовательно, чтобы худеть, необходимо заниматься от получаса и до часа. Главное, не переедать. Если потреблять больше калорий, нежели затрачивать, результата не будет.

Как строится тренировка

Построение занятия похоже на обычную тренировку. Начинать нужно с разминки, заканчивать — заминкой и растяжкой.

Базовые элементы кроссфит тренировки:

Разминка — необходима, чтобы разогреть мышцы и подготовить тело к выполнению упражнений. Разминка занимает 10–20 минут.

Освоение навыка — отработка нового технически сложного упражнения (стойка на руках, рывок, толчок, упражнения с канатом, упражнения на брусьях, выходы на кольцах и другие), либо выполнение силового комплекса. Эта часть тренировки занимает 20–30 минут.

WOD (Workout of a day) — основная часть тренировки, ее выполнение занимает около 20 минут. Если тренировочный комплекс включает микс нескольких видов нагрузки, упражнения выполняются по кругу друг за другом без отдыха. Между выполнением круговых подходов предусмотрено минимальное время отдыха, количество кругов — от 3 до 10. Между упражнениями можно делать небольшие промежутки отдыха — 10–20 секунд. После прохождения полного круга можно сделать перерыв не более 2 минут.

Заминка и растяжка — необходимы, чтобы привести организм в норму, расслабить мышцы и избежать болезненных ощущений на следующий день. Заминка может состоять из нескольких минут гребли, бега или ходьбы. Из двух распространенных видов растяжки — динамической и статической, лучше выбирать второй вариант.

Кроссфит — это соревновательный вид спорта, турниры по которому проходят по всему миру.

Основные тренировочные схемы

Начинающим лучше заниматься 2 дня в неделю, через 1–2 месяца можно переходить в режим 3 тренировки в неделю.

Занятия кроссфит предполагают две тренировочные схемы:

• 3+1 — три дня работы и день отдыха;
• 5+2 — пять тренировочных дней и два дня отдыха.

Также есть вариант, рассчитанный на 4 дня тренировок. В этом случае занятия распределяются в удобные дни в течение недели.

Переходить на 4 тренировочных дня рекомендуется не раньше, чем через полгода регулярных тренировок.

Кроссфит тренировки включают три типа физических нагрузок:

1. Метаболические или кардио (M) — бег, сессия на велотренажере, гребля на тренажере, прыжки на скакалке, плавание и т. д.
2. Гимнастические (Г) — приседания, отжимания от пола, сит-апы, выходы на кольцах, подтягивания, стойка и ходьба на руках, выход на перекладине, отжимания на брусьях, лазание по канату и т. д.
3. Силовые или тяжелая атлетика (Т) — тяжелоатлетические толчок и рывок, становая тяга, махи гирей, швунг, силовое взятие на грудь, приседания со штангой и т. д.

Составление тренировочной программы предусматривает комбинирование этих видов нагрузок. Основная часть тренировки (WOD) может включать один, два или все три вида. На схемах ниже — примеры планирования WOD.

Программа тренировок по схеме 3+1 (три дня тренировки и один день отдыха)

Программа тренировок по схеме 5+2 (пять дней тренировок и один два дня отдыха)

Где заниматься кроссфит

Заниматься кроссфит можно с тренером и самостоятельно. При выборе тренера и места для занятий официальный ресурс рекомендует выбирать сертифицированных специалистов и сертифицированные спортзалы.

Кроссфит универсальное направление с разнообразными упражнениями, из которых можно составить невероятное количество интересных, эффективных схем. Если вы хотите проработать для себя комплекс, следуйте нескольким простым рекомендациям:

• Для разработки программы желательно привлечь опытного тренера.  Выбираем специалиста не по наличию аттестатов, а по количеству довольных клиентов, которые достигли хороших результатов. Тренер помогает правильно подобрать нагрузку с учетом особенностей организма.
• Не перебарщиваем с объемами тренировок и их частотой. Трех занятий каждую неделю абсолютно достаточно для достижения отличного результата. При этом начинаем с небольших комплексов и связок элементов. Отдых между подходами должен быть не более 3 минут. Продолжительность тренировки – 45-60 минут. Постепенно, по мере развития усложняем программу.
• Постепенно вводим в схему элементы со свободными весами. Начинаем с пустого грифа. Выполняем жим лежа, толчки, взятия на грудь, становую тягу. Первые занятия желательно проводить под присмотром тренера, который проконтролирует технику выполнения.

Работа по системе кроссфит сопряжена со многими нюансами. Тренировки также должны начинаются с тщательной разминки. В противном случае резкий переход к сложным элементам может привести к неприятным травмам. Еще никто не пострадал от того, что потратил 5-10 минут на разогрев мышц, суставов и связок.

Если ваша цель — постоянный, эффективный прогресс, обязательно включите в схему небольшую разминку. Так вы быстро достигните желаемого результата.

Если кроссфит по каким-то причинам вам не подходит, обратите внимание на другие спортивные направления и дисциплины, представленные на нашем сайте. Массу полезной и очень интересной информации гарантируем

ПЛЮСЫ и МИНУСЫ КРОССФИТА

Польза и вред от кроссфит тренировок

Crossfit — комплекс упражнений, при выполнении которых помимо силы нужно применять и ум, иначе очень велик получить травму . На телеэкранах и рекламных объявлениях показаны улыбающиеся мужчины и женщины с накаченными фигурами, глядя на которых кажется, что это всё просто и легко. Так ли всё легко на самом деле? Какие положительные и негативные моменты несут тренировки?

Польза

• Тренировка дыхательной системы.
• Укрепление иммунитета.
• Результат тренировок заметен уже через 14 дней.
• Улучшение силы, выносливости, скорости и координации движений.
• Быстрое сжигание подкожного жира.
• На тренировках присутствует «дух соревнований», что служит дополнительным стимулом.
• За короткое время прорабатываются мышцы всего тела
• Разнообразие нагрузок, в зависимости от подготовленности спортсменов.
• Функциональные тренировки помогают проработать все группы мышц.
• Сопутствующая диета поможет сохранять спортивную фигуру.

Вред

• Интенсивные круговые тренировки могут стать причиной серьезных травм, вывихов, растяжений неподготовленному человеку.
• При неправильном выполнении силовых упражнений могут нанести вред суставам и позвоночнику.
• Бесконтрольные сверхнагрузки могут повредить мышцы.
• Частое повышенное сердцебиение быстро выведет из строя главный «моторчик».
• Женщины могут нанести серьезный вред организму поднимая «мужской» вес на занятиях.
• Применяемая при кроссфите палеодиета исключает из рациона молочные продукты, злаки, чай, кофе.

Возможный вред

Противники нового направления в силовом спорте считают, что далеко не всем стоит заниматься по столь интенсивной и насыщенной программе. Главный вред кроссфита – это экстремальные нагрузки, которые новичок получает практически на первом занятии.

При этом внятного руководства для начинающих как такового нет. Некоторые эксперты считают, что интенсивность тренинга опасна не только для неофитов, но и для опытных спортсменов. Экстремальные тренировки – всегда повышенная травматичность и риск сердечно-сосудистых осложнений. Поскольку при выполнении упражнений атлеты ориентируются не на технику, а на скорость и большой вес, вероятность нанесения повреждений многократно увеличивается.

Не все профессиональные атлеты принимают и одобряют CrossFit. Например, известный спортсмен Сергей Бадюк о кроссфите отзывается крайне негативно, считая, что интенсивный тренинг губительно действует на миокард (мышечную ткань сердца) и способствует его изнашиванию.

На вопрос «вреден ли кроссфит?» каждый из атлетов, в конечном счете, отвечает сам. Очевидно, что это дисциплина больше подойдет тем спортсменам, которые уже имеют опыт занятий бодибилдингом или другими силовыми дисциплинами.

Советы и рекомендации по выполнению кроссфита

Данная информация пригодится и мужчинам, и женщинам.

Один из самых важных моментов — питание спортсмена

Главное любить то, чем вы занимаетесь

В мире отношение к кроссфиту неоднозначное. Последователи хором ратуют за распространение их любимого вида спорта, потому что он отлично прокачивает всё тело. Противники этой методики не устают повторять, что постоянные силовые тренировки оказывают отрицательное влияние на суставы и сердце. Другие утверждают, что добиться весомых результатов без допинга просто нереально. Третьи, которые, как правило, занимаются спортом, неудовлетворены техникой выполнения многих стандартных упражнений в рамках кроссфит-тренировки. Даже исследователи из области медицины не могут прийти к однозначному выводу о вреде или пользе данной программы

Поэтому очень важно прислушиваться к собственным ощущениям, в меру экспериментировать и по возможности совмещать кроссфит с другими тренировками

Программа кроссфита для похудения

Благодаря энергозатратности этот вид физической активности, который, казалось бы, больше направлен на набор мышечной массы, отлично подходит и для похудения. В зале такую программу вам легко составит персональный тренер, поэтому обратимся к самому популярному комплексу упражнений по снижению веса, который можно выполнять дома.

• 20 классических отжиманий от пола
• 20 приседаний с гантелями: на протяжении всего упражнения гантели на прямых руках подняты над головой
• бёрпи: выполняется 6 подходов по 2 минуты с отдыхом между подходами в 60 секунд
• прыжки со скакалкой в течение 2–3 минут

Техника выполнения отжиманий, приседаний и прыжков известна практически всем, а вот как же делать бёрпи?

Бёрпи для выносливости и похудения

1. Выполняем присед, положив ладони на пол перед собой.
2. В прыжке отводим ноги назад (получается исходное положение как для отжиманий).
3. Выполняем отжимание.
4. Возвращаемся в положение приседа.
5. Выпрыгиваем вверх как можно выше, вытягиваем руки вверх и делаем хлопок.

Бурпи — отличное упражнение для сжигания сжира

Сама тренировка обычно занимает 10–15 минут. Обязательно устраивайте дни отдыха между занятиями и не забывайте о правильном питании. Питайтесь низкокалорийными продуктами (овощами или фруктами), а также продуктами с высоким содержанием белка и сложных углеводов. В качестве напитка используйте воду или протеиновый коктейль. Кстати, специально для спортсменов, занимающихся кроссфитом, разработаны особые диеты — палео и зональная.

Кроссфит любит и поощряет эксперименты, а потому надоевшие упражнения можно легко заменять на другие.

Программа на 2 недели для девушек

По сути, мужской и женский кроссфит ничем друг от друга не отличается. Спортсменки так же рьяно отжимаются, подтягиваются и бьют молотком по покрышке. Единственное отличие может быть в том, что кроссфит-упражнения для девушек больше направлены на аэробную нагрузку. Ведь у прекрасных дам обычно на первом месте стоит похудение, а работа над силой и выносливостью уходит на второй план.

Эта программа подойдет для девушек, которые раньше занимались спортом, но кроссфит решили попробовать впервые. Заниматься будем 3 раза в неделю, интенсивность увеличивается постепенно.

Первая неделя

Понедельник. В первый день займемся круговой тренировкой без ограничений по времени. Главное — привести мышцы в тонус и настроить на дальнейший прогресс. Упражнения:

• прыжки на скакалке — 50 раз;
• берпи — 5 раз;
• присед без веса — 10 раз;
• пресс — 10 раз.

Делаем 5 раундов, закрепляем результат планкой — 3 подхода по 30 секунд с отдыхом 15 секунд между повторами.

Среда. Самое подходящее время, чтобы начать знакомство с базовыми упражнениями кроссфита. Тренировка делится на два комплекса. Нужна будет помощь тренера с секундомером.

Первый:

• засекаем время, в начале первой минуты делаем подход становой тяги, затем отдыхаем;
• в начале второй минуты два раза запрыгиваем на тумбу, отдыхаем до конца минуты.

Комплекс нужно повторить 5 раз, в итоге получится 12 минут. На становой тяге начинаем с пустым грифом, а в 3-м и 5-м раунде добавляем по 2–2,5 кг. Можете больше — добавляйте больше, но следите за техникой.

Второй:

• подтягиваем колени к груди на турнике — 10 раз;
• делаем выпады с прыжками — 10 раз.

Стараемся уложиться в 10 минут. Делая выпады, в прыжке меняем ноги.

Пятница. Усердно работаем над выносливостью, а поможет в этом популярный среди кроссфитеров комплекс Cindy:

• подтягивания 5 раз (не получается — добавляйте резинку);
• отжимания широким хватом — 10 раз;
• глубокий присед — 15 раз.

Тренировка должна длиться 20 минут, за это время делаем максимальное число раундов. В конце — 3 подхода планки по 45 секунд.

Вторая неделя

Понедельник. Продолжаем оттачивать технику и добавляем веса, загоняя себя во временные рамки. Нужно сделать два комплекса.

Первый:

• фронтальный присед со штангой — 10 раз;
• подтягивания — 8 раз.

Таймер на 10 минут, за это время делаем несколько раундов.

Второй:

• становая тяга с оптимальным весом — 10 раз;
• прыжки на скакалке — 30 раз.

Здесь тоже несколько подходов, укладываемся в 10 минут.

Среда. Самое время включить в программу кардио. За 20 минут вам нужно сделать:

• берпи — 10 раз;
• присед воздушный (без веса) — 10 раз;
• отжимания — 7 раз;
• сит-апы на пресс — 5 раз;
• прыжки на скакалке — 25 раз.

По традиции, в конце тренировки планка — 3 подхода по 45 секунд с перерывами в 15 секунд.

Пятница. Любимый день большинства девушек-спортсменок — день ног и ягодиц. Состоять он будет из глубоких классических приседаний со штангой на плечах. Да, не удивляйтесь — из одного-единственного упражнения. Приседаем по принципу пирамиды: 10-10, 8-8, 6-6, 5-5, 4-4 каждые 1,5 минуты. Делается это так:

• включаем секундомер, делаем 10 приседаний;
• отдыхаем, пока не закончатся 1,5 минуты;
• снова делаем 10 приседаний и опять отдыхаем;
• добавляем вес, делаем 8 повторений, отдыхаем;
• продолжаем в том же духе до конца пирамиды.

Вес нужно добавлять каждый раз при снижении числа повторений. Вся тренировка должна уложиться в 15 минут. И в конце уже привычная планка: 3 подхода по 45 секунд с отдыхом в 20 секунд.

При желании вы можете и сами составлять функциональные тренинг-программы тренировок. Но мы рекомендуем тренироваться на базовых программах пока вы не достигнете профессионального уровня. Это не значит, что надо запомнить WOD на одну-две недели и повторять их по кругу несколько месяцев подряд. Кроссфит — это разнообразие. Поэтому за свою кроссфитерскую «карьеру» вы должны испробовать все виды нагрузок и сотни вариантов комплексов.

Плюсы и минусы от занятий кроссфитом

Как и у любого другого вида спорта у кроссфита есть плюсы и минусы. Давайте детально разберем этот вопрос. Начнем, пожалуй, с приятного

Плюсы

Плюсов у кроссфита масса — мы попытались структурировать их по функциональным блокам, чтобы было нагляднее.

Кроме того, к несомненным плюсам кроссфита можно отнести:

• Разнообразие занятий никогда не заставит вас заскучать на тренировках
• Групповые занятия всегда проходят позитивно и с небольшой долей конкуренции (хоть про это и говорится), что добавляет азарта и желание заниматься все больше и больше;
• Вы станете просто-таки универсальным солдатом Сможете пробежать 1км, подвигать тяжести, подтянуться и еще пробежать без особенных затруднений. (здесь вы можете придумать любой набор тяжелых испытаний: поклеить обои, добежать до поля – выкопать картошку, отнести несколько мешков с ней до дома и в случае отключенного лифта подняться на 9-й этаж. Нафантазировали-то

Минусы

Высока нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Есть мнение, что кроссфит вредит сердцу. Если вы не будете тщательно соблюдать режим тренировок и восстановления, то проблемы не заставят себя ждать.

Как и любой спорт, связанный со свободными весами, кроссфит травмоопасен

Важно тщательно соблюдать технику упражнений, не ставить ненужных рекордов и халатно относится к упражнениям. («ааа, сто раз так делал» — скажете вы, и на 101-й не сделаете)

Для максималистов есть неприятный момент

Универсальность кроссфита имеет и свой минус — вы всегда будете чуть хуже жать чем лифтер, подтягиваться чем гимнаст или бегать чем марафонец. В каждой из дисциплин вы будете крепким середнячком.

Решив заниматься кроссфитом, нужно быть готовым тщательно соблюдать режим тренировок: следить на умеренной пульсовой зоной, предельно точно выполнять каждое упражнение, не забывая про технику и обязательно давать достаточное время отдохнуть и восстановиться своему организму.

А здесь есть всё о кроссфите – https://cross.expert/

КритикаПравить

В одном из своих интервью Марк Рипптоу – один из самых популярных тренеров Америки по силовому тренингу, автор множества книг, заявил:

Тренер утверждает, что основными факторами способствующими популяризации этого вида спорта, являются внутригрупповое взаимодействие и разнообразие в упражнениях. Это полезно для начинающих, поскольку организм спортсмена еще недостаточно адаптирован к нагрузкам, а подобные тренировки легко вызывают достаточный стресс и последующую адаптацию. Как только тело приспосабливается к хаотичным нагрузкам прогресс останавливается. Добавление интенсивности подобных нагрузок приводит к повышению травматизации атлета (растяжения связок плеча, ахиллесова сухожилия и т.д.). У всех соревнующихся атлетов есть риск травмы, но, занимающиеся кроссфитом травмируются чаще остальных в зале.

Кроссфит объединяет в себе элементы различных спортивных направлений и суть данного вида спорта заключается в тренировке всего мышечного каркаса за короткий промежуток времени, поэтому показатели спортсменов всегда будут отставать от показателей тех, кто занимается узконаправленными видами спорта, например, в силовых показателях в сравнении с бодибилдерами и пауэрлифтерами. По этой же причине не стоит ждать от тренировок кроссфитом роста мышц и внушительных объемов, поскольку философия спорта не преследует цели наращивания мускулатуры. Иными словами, как говорил Сенека: “кто везде – тот нигде”.

Во время занятий зафиксированы случаи возникновения рабдомиолиза, синдрома развивающегося вследствие повреждения скелетной мышцы с последующим развитием острой почечной недостаточности. В кроссфите упражнения должны выполняться без отдыха, поэтому частота пульса может достигать до 200 ударов в минуту, что представляет собой большую нагрузку на сердце.

Еще одной причиной по которой кроссфит все еще набирает популярность – тренерам и фитнессцентрам выгодно зарабатывать на неосведомленности молодых спортсменов, которые быстро отсеиваются на каждом этапе подготовки.