Техника выполнения Матсиасаны (позы Рыбы)

Поза йоги Matsyasana (матсиасана) – поза рыбы.

На санскрите “Матси” означает “рыба”. Таким образом, если вы примите эту позу в воде, то сможете плавать, как рыба без какой-либо поддержки рук или ног.

Время исполнения: 1/2 минуты.

Способ выполнения позы йоги Matsyasana.

Для начала сядьте на пол.Скрестите ноги так, чтобы одна пятка была сверху бедра другой ноги, а вторая пятка оказалась внизу возле колена первой ноги.Медленно ложитесь на спину, расположив руки возле головы для поддержки.image

Другие варианты матсиасаны

Если Вы не можете выполнить классическую асану, можно начинать практику в упрощенном варианте. Постепенно Ваши суставы станут гибкими, и Вы достигните полной позы. Рассмотрим облегченные способы позы рыбы.

Первый способ – самый простой.

Он разработан для новичков так, чтобы каждый человек смог освоить эту асану.

  1. Сядьте на пол, вытяните ноги вперед. Носки должны быть натянуты на себя. Держите ладони на ягодицах.
  2. Медленно опускайтесь назад, опирайтесь на локти.
  3. Когда вы будете держаться на локтях, начинайте прогибать спину и опускать плечи.
  4. Постарайтесь достать макушкой до пола.
  5. Если достали, то Вы выполняете асану правильно. Зафиксируйте тело в этом положении.
  6. Следите за дыханием. Находитесь в позе 1 – 2 минуты, а затем аккуратно возвращайтесь в исходное положение.

Вторая поза рыбы выполняется из положения полулотоса. Она требует физического навыка. Переходите к ней, когда будете готовы.

  1. Одна нога сложена в колене или вытянута вперед.
  2. Согните вторую ногу и положите ее на бедро.
  3. Опускайте тело назад, опирайтесь на локти.
  4. Кисти должны держать согнутую ногу.
  5. Когда будете держаться на локтях, продолжайте опускать тело на голову, при этом вытягивайте грудь вверх.
  6. Достигните верхней точки, расслабьтесь, следите за дыханием. В обратном порядке выходите на верх.
  7. Повторите асану на другую ногу.

Третий способ почти полностью повторяет классическую позу. Разница только в руках. Они должны находиться в замке под головой.

В любом варианте упражнения концентрируйтесь на дыхании. Главное правило – не должно быть резких болей в теле. Удачных занятий.

Самые популярные асаны и техника их выполнения

Эффективность самых распространенных асан доказана современной наукой. Но для того, чтобы избежать вреда от выполнения гимнастики, необходимо получить одобрение лечащего врача и соблюдать последовательность действий входа в позу. Освоить простые асаны можно самостоятельно, руководствуясь описанием. Однако желательно обучаться йоге у опытного тренера.

Ширшасана

Ширшасана (стойка на голове) относится к числу наиболее распространенных и опасных поз. Однако для начинающих и людей, имеющих тяжелые проблемы со здоровьем, она не подходит. При выполнении асаны у практикующего замедляется дыхание, но при этом увеличивается потребление клетками кислорода. В крови повышается количество лейкоцитов – белых кровяных телец, отвечающих за ликвидацию вредоносных бактерий. Результатом систематического выполнения Ширшасаны становится повышение сопротивляемости организма.

imageШиршасана относится к более опасным позам.

Выполнение стойки на голове начинается с того, что практикующий сцепляет ладони в замок за затылком, который должен соприкасаться с руками. Локти нужно развести на ширину плеч. Затем йог наклоняется вперед (можно при необходимости встать на колени) и опускает руки и голову на подстилку. После этого начинается медленный подъем туловища вверх. При этом допустимо помогать себе ногами.

Випарита Карани

Позу называют асаной молодости. Она рекомендована людям, страдающим отечностью ног. Позиция улучшает отток лимфы и работу мозга. Выполнение асаны отличается простотой и почти абсолютной безопасностью.

imageСарвангасана рекомендована при заболеваниях щитовидной железы.

Выполнение Сарвангасаны начинается с того, что практикующий ложится на подстилку, выпрямляет ноги и руки, положив их ладонями вниз. Затем нужно медленно поднять таз и ноги. Руки при этом начинают выполнять функцию опоры. Ноги заводят за голову, не сгибая в коленях. Нужно стараться достать пол за головой кончиками пальцев ног. Голова должна быть прижата к полу затылочной частью. Подбородком касаются груди.

Депада Пидам

Поза рекомендована людям, страдающим головными болями различного происхождения. С ее помощью можно снимать стресс и нервное напряжение. При выполнении задействованы мышцы живота, груди, шеи, ног и рук. Позиция относится к наиболее безопасным асанам, при применении которых травмы практически исключены.

Для выполнения нужно лечь на пол, вытянуть руки над головой. Лопатки должны плотно прилегать к коврику. Ноги максимально разводят в стороны и сгибают в коленях. Стопы при этом стараются поставить как можно ближе к ягодицам. Практикующий медленно поднимает таз, стараясь, чтобы он занял положение выше головы. Стопы отрывают от подстилки и встают на кончики пальцев. Руки, голова, шея и верхняя часть спины продолжают прилегать к коврику.

Пинча Маюрасана

Поза направлена на улучшение кровотока в ногах и борьбу с варикозом. С ее помощью можно нормализовать работу эндокринной и половой систем. Пинча Маюрасана рекомендована страдающим геморроем. Однако асана относится к числу самых сложных и травматичных.

image

Другие варианты матсиасаны

Если Вы не можете выполнить классическую асану, можно начинать практику в упрощенном варианте. Постепенно Ваши суставы станут гибкими, и Вы достигните полной позы. Рассмотрим облегченные способы позы рыбы.

Первый способ – самый простой.

Он разработан для новичков так, чтобы каждый человек смог освоить эту асану.

  1. Сядьте на пол, вытяните ноги вперед. Носки должны быть натянуты на себя. Держите ладони на ягодицах.
  2. Медленно опускайтесь назад, опирайтесь на локти.
  3. Когда вы будете держаться на локтях, начинайте прогибать спину и опускать плечи.
  4. Постарайтесь достать макушкой до пола.
  5. Если достали, то Вы выполняете асану правильно. Зафиксируйте тело в этом положении.
  6. Следите за дыханием. Находитесь в позе 1 – 2 минуты, а затем аккуратно возвращайтесь в исходное положение.

Вторая поза рыбы выполняется из положения полулотоса. Она требует физического навыка. Переходите к ней, когда будете готовы.

  1. Одна нога сложена в колене или вытянута вперед.
  2. Согните вторую ногу и положите ее на бедро.
  3. Опускайте тело назад, опирайтесь на локти.
  4. Кисти должны держать согнутую ногу.
  5. Когда будете держаться на локтях, продолжайте опускать тело на голову, при этом вытягивайте грудь вверх.
  6. Достигните верхней точки, расслабьтесь, следите за дыханием. В обратном порядке выходите на верх.
  7. Повторите асану на другую ногу.

Третий способ почти полностью повторяет классическую позу. Разница только в руках. Они должны находиться в замке под головой.

В любом варианте упражнения концентрируйтесь на дыхании. Главное правило – не должно быть резких болей в теле. Удачных занятий.

Основные асаны с названиями

К основным асанам можно отнести:

  • позу Моста (Бандха Сарвангасану);
  • Чакрасану;
  • позу Ребенка (Баласана);
  • позу Сапожника (Бадха Конасану);
  • позу Кобры (Бхуджангасану);
  • позу Мертвеца (Шавасану);
  • позу Собаки мордой вниз (Мукха Шванасану);
  • Простую позу (Сакхасану);
  • позу Прямого бокового угла (Уттхита Парсваконасану);
  • позу Гирлянды (Маласану);
  • половинную позу Повелителя рыб (Ардха Матсиендрасану);
  • позу Счастливого ребенка (Ананда Баласану);
  • позу Голова к коленям (Джану Ширшасану)
  • позу Ногам вверх вдоль стены (Випарита Карани);
  • позу Выпада;
  • позу Горы (Тадасану);
  • Планку;
  • позу Пирамиды (Паршвоттонасану);
  • позу с поднятыми руками (Урдхва Хастасану);
  • позу Оттягивания большого пальца ноги (Супта Падангуштхасану);
  • позу Наклона вперед сидя (Пашчимоттанасану);
  • позу Наклона из положения сидя с широко расставленными ногами (Упавиштха Конасану);
  • позу Посоха (Дандасану);
  • позу скрутки (Маричиасану) ;
  • позу Дерева (Вркшасану);
  • позу Вытянутого треугольника (Уттхита Триконасану);
  • позу Воина I (Вирабхадрасану I);
  • позу Воина II (Вирабхадрасану II) .

Техника выполнения

Перед началом выполнения матсиасаны подложите под спину скрученное одеяло либо кирпич. Если макушка не касается пола, можно также положить под голову плед или кирпич для снятия сильного напряжения с шеи.

  • Ложимся на коврик на спину, ноги вместе.
  • Заводим кисти рук под бёдра ладонями вверх, локти ставим на пол, ноги выпрямлены, свободно лежат на полу. Опора на локти поможет эффективно сделать грудной прогиб.
  • Поднимаем грудь на вдохе вверх, голова уходит назад, шея расслаблена, и макушкой стараемся дотянуться до пола, насколько это возможно. Если голова не достаёт до пола, остаёмся в том положении, которое сейчас доступно.
  • Вес тела находится на локтях, грудная клетка раскрыта, лопатки стремятся друг к другу, голова слегка дотрагивается до пола; не перегружаем шею.
  • Дыхание ровное, спокойное.
  • На начальном этапе освоения в матсиасане достаточно находиться 10–15 секунд. Если дыхание затруднено, то необходимо облегчить положение для спокойного прохождения воздуха в лёгкие.
  • Выходим из асаны медленно, без резких движений.
  • Раскладываем полностью тело на коврике, отдыхаем, делаем несколько медленных вдохов и выдохов.

Возможные ошибки Если локти не стоят на полу, то упора на них нет, и основной вес приходится на голову. Открыт рот; ноги разложены в разные стороны.

  • Во время выполнения матсиасаны поднимите руки перед собой и соедините ладони. В данном положении вес тела переносится на таз и на голову.
  • Выполнить матсиасану из позы ваджрасана, руки могут располагаться на бёдрах, или, опираясь на локти, захватить стопы ног.
  • Выполнить матсиасану в позе падмасана (лотоса), при этом руки расположены перед грудью (намасте), или захватите руками стопы.

Вариации позы “рыбы”

Существует несколько разновидностей позы “рыбы”.

Описанное выше положение является классическим, но если поза сложна для выполнения, начинающий йог может попробовать практиковать упрощенный вариант упражнения.

Одним из таких вариантов является Матсиасана с прямыми ногами. Эта поза рекомендуется для выполнения начинающими, у которых не развита в достаточной мере гибкость тела. Исходным положением для выполнения этого варианта асаны будет Ваджрасана, или сидячая поза с вытянутыми ногами вперед.

В этой асане туловище и голова человека располагаются в таком же положении, что и при использовании основного варианта Матсиасаны, только ладони необходимо подложить под бедра, тело ниже пояса и ноги должны быть в расслабленном состоянии.

Существует еще один вариант упражнения, он является более усложненным – руки и ноги требуется держать прямыми и приподнятыми.

Руки с разведенными пальцами необходимо держать поднятыми вертикально, сведенные ноги формируют прямой угол по отношению к туловищу.

Наиболее сложным вариантом является Матсиасана с руками, сложенными на груди. Во время занятий йогой при ее выполнении ягодицы должны опираться на стопы ног, согнутых в коленях. Голова человека располагается как в основном варианте – макушкой на полу. Руки требуется плотно прижать к туловищу, согнуть в локтях и соединить ладонями над грудью.

Ссылка на основную публикацию
Похожее