Как сесть на шпагат за короткое время — 10 минут в день

Как сесть на шпагат за 10 минут в день?

Когда вы будете регулярно тренировать растяжку, через время вы сможете быстро сесть на шпагат, уделяя специальным занятиям всего 10 минут в день. Процесс растяжки для каждого человека происходит индивидуально: все зависит от возраста и физической подготовки. Прежде чем раскрыть несколько секретов, как сесть на шпагат за 10 минут в день, мы научим вас принимать правильное положение во время тренировок.

1. Для того чтобы сесть на продольный шпагат вам необходимо встать на колено вытянутой назад ноги и сместить вес на пятку. Вторую ногу следует выпрямить, и направить ее вперед.
2. Если вам необходимо научится садиться на поперечный шпагат, разведите ноги широко, стопы направьте вперед. Опускайтесь медленно, поддерживая себя руками.

Существует еще несколько секретов, которые помогут вам сесть на шпагат за 10 минут в день:

Повышение самооценки

Для многих людей умение садиться на шпагат — одна из самых ярких спортивных целей. Хорошая растяжка позволит вам чувствовать себя свободнее, раскованнее. Победа над собой надолго улучшит настроение и подарит уверенность в себе!

Комментарий эксперта

Елена Лызлова, эксперт функциональной диагностики

Красивые ноги, округлая попа, пластичность в движениях, гибкость. Разве не об этом мечтает каждая женщина? Ежедневно сотни женщин принимают решение сесть на шпагат, не имея достаточного представления о том, как это сделать без вреда для здоровья, за какой срок это станет возможным, а также в чем именно заключаются плюсы этого достижения.

• Повышение эффективности тренировок. Расслабленные мышцы эффективнее сокращаются во время тренировок. Данный факт объясняется тем, что растянутая мышечная ткань способна к большей амплитуде движений при занятиях силовыми упражнениями.
• Развитие внутренних качеств. Достижение целей при занятиях физической активностью требует определенной силы воли, внутренней мотивации и терпения. Невозможно достичь всего и сразу по мановению руки и взмаху волшебной палочки.
• Красота и гибкость. Благодаря выполнению комплексу упражнений по растяжке, тело приобретает красивые спортивные очертания. Подтянутые ягодицы, упругие бедра, правильная осанка, гибкость и плавность движений — лишь часть преимуществ, которые человек получает в результате шпагата.

Сесть на шпагат может каждый человек. Однако следует помнить о том, что достижение результата определяется следующими факторами:

1. Генетической предрасположенностью (врожденной гибкостью).

2. Мотивацией (самая сильная мотивация та, которая идет изнутри от самого человека).

3. Временем, которое человек посвятит для достижения поставленной цели. Начинать следует с малого — выполнение комплекса упражнений на гибкость следует начинать с 10-15 минут ежедневно. Длительные перерывы приведут к тому, что каждый раз нужно будет заново адаптировать организм и достижение поставленной цели отложится.

4. Силой воли. Вы действительно приняли решение сесть на шпагат? Тогда сделайте это. Перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться со специалистом в данной области для постановки техники выполнения упражнений.

Помните, что для достижения результата лучше всего заниматься растяжкой ежедневно. Специальные упражнения в идеале нужно выполнять в утренние часы, когда тело активнее включается в работу. Наибольшего эффекта можно добиться, если садиться на шпагат после силовых нагрузок.

Научитесь садиться на шпагат и докажите себе, что для вас нет ничего невозможного! 

Упражнения, как быстро сесть на шпагат за 10 дней

Добиться шпагата за такой короткий срок вполне реально, если вам не больше 25 лет и мышцы податливы к растяжке

Внимание, мы начинаем тренировку!

Динамическая растяжка – 5 упражнений

Как только разогрелись, не спишете плюхаться на пол. Нет-нет, еще не время отдыхать ? Предстоит пройти 5 динамических упражнений для продольного и поперечного шпагата.

Рукой возьмитесь за спинку стула или упритесь в шкаф. Вторую руку заведите за спину и положите на поясницу. Корпус подтянут, живот не висит. Опорная нога прямая, рабочую отводим немного по диагонали и натягиваем прямой носочек, как балерины.

Делаем мах вперед, задержались на 2-3 секунды, мах в сторону. При этом ногу ведем полукругом, не касаясь пола. Также удерживаем верхнее положение несколько секунд. Делаем 15 раз и меняем ногу.

Упираемся руками в стенку или на уровне груди или держим спинку стула на уровне талии. Отступаем на 15-20 сантиметров, ноги вместе. Рывком отводим ногу назад, не заваливаясь на бок, не сильно прогибаясь в пояснице. Чувствуйте тело. Пятку тянете вверх. Примерно нога поднимется на 45-60 градусов. Повторите 15 раз и смените ногу.

Наклоняемся вперед до угла 90 градусов, прямыми руками беремся за спинку стула. Делаем мах назад рывком и одновременно прогибаемся в пояснице.

Встали на носочки, корпус вытянули, взгляд прямо. Руки развели по сторонам для баланса. Делаем мелкий шаг и резкий мах вперед. Еще шаг и мах ногой. Повторяем махи по 10 раз на каждую ногу.

Внимательно посмотрите на ролике, как выполняет упражнение мастер спорта по художественной гимнастике Алена Виноградова из комплекса, как правильно сесть на шпагат дома.

Статическая растяжка на шпагат для балерин, танцовщиц и гимнасток: ТОП 5 упражнений

За неимением дома шведской стенки у каждой читательницы, мы подобрали комплекс упражнений для шпагата на полу от балерины Большого театра Анастасии Сташкевич.

Упражнение входит в любую программу по стретчингу. Это база не только для начинающих, но и для профессиональных спортсменов.

Сядьте на пол и сведите стопы вместе, согнув ноги в коленках. Пятка к пятке – носок к носку. Подвиньте попу вперед, чтобы между лобком и ногами образовался равносторонний треугольник. Теперь есть два пути для полета бабочки.

• Первый вариант: обхватите носки руками, а локтями давите на колени, прижимая к земле. Животом тянитесь к полу. Задержитесь в умеренно болезненном положении на 30 секунд. Выпрямите спину и помашите согнутыми ногами, как крыльями бабочки. Снова прижмите колени к полу на 60 секунд. Хорошо, если вам поможет партнер и надавит на коленки со спины, так упражнение эффективнее.
• Второй вариант: стараемся собственными силами уложить коленки на пол, при этом руками скользим по полу вперед, живот прижимаем вниз, поясницу прогибаем. Смотрите выполнение на рисунке.

Лежа на спине, поднимаем рабочую ногу на 90 градусов, хватаем стопу скакалкой, лентой или длинным полотенцем как на фото. Максимально притягиваем ногу и задерживаем на 30 секунд. Отдыхаем 15 секунд и снова тянем ногу уже 60 секунд. Меняем ноги.

Внимательно следите за ровными коленками. Рабочая и лежащая нога должны быть натянуты по струнке. Носок рабочей ноги тянем на себя.

Суть данного упражнения одинакова с предыдущим, только теперь лежим на боку и растягиваем внутреннюю поверхность бедра.

Сидя на полу, отводим одну ногу в сторону, носок тянем на себя. Ложимся на ногу и задерживаемся на 30 секунд. Повторяем 3 раза и меняем ногу.

То же упражнение, чтобы сесть на шпагат в домашних условиях, только нога смотрит вперед.

Садимся на пол, подбираем ягодицы, как рассказано в правилах по растяжке в начале статьи. Носочки тянем на себя, обхватываем руками и тянемся животом к бедрам, стараясь лечь на ноги. Выдерживайте напряжение в мышцах 15 секунд. Повторить 3 раза.

Повторяйте 10 упражнений через день и вскоре вы начнете рассказывать подружкам, как сесть на шпагат за 10 дней! Не забывайте об отличном прогреве мышц перед тренировками на гибкость. Желаем приятно потянуться!

Как сесть на шпагат в домашних условиях за 10 минут в сутки: 7 лучших упражнений

Для того чтобы сесть на шпагат дома, потребуется коврик, сила воли и немножко свободного времени.

Чтобы сесть на шпагат, нужно работать над растяжением мышц ног. Для этого существуют специальные упражнения.

Как я сбросила половину собственного веса за полгода

Растяжка для шпагата для начинающих

Для того, чтобы сесть на шпагат, необходимо правильно делать растяжку начинающим в домашних условиях. Правильно выполненные упражнения на растяжку улучшат кровообращение в области крестца, таза, брюшной полости, суставов и связок. Упражнения на растяжку улучшат осанку, поспособствуют нормализации работы кишечника, сгоранию жира на бедрах и животе, предупредят и излечат варикозное расширение вен.

Систематические упражнения на растяжку натренируют слабые мышцы, которые в последствии смогут выдержать значительные нагрузки. Правильное выполнение техники растяжки означает постепенное увеличение подвижности крестца и тазобедренных суставов, исключая при этом перенапряжения поясницы. При выполнении упражнений должны быть задействованы все связки, необходимые для эффективной растяжки.

Необходимо растягивать мышцы до легких болезненных ощущений. При этом следует подождать 15 секунд, если боль не прошла, то нагрузку стоит уменьшить. Дыхание во время выполнения упражнений в домашних условиях задерживать не нужно. Дышать следует ровно и глубоко, насыщая мышцы кислородом, тем самым помогая лучше растянуться.

Однако, перед тем как начать выполнять упражнения на растяжку, чтобы сесть на шпагат, следует убедиться в отсутствии противопоказаний по состоянию здоровья.

Растяжка для шпагата противопоказана при:

Инновационный препарат для похудения на 30-40 кг!Убирает даже возрастной жир без химии, липосакций, диет или физ. Упражнений

• Различных травмах позвоночника;
• Ушибах ног;
• Боли в пояснице;
• Воспалении тазобедренных суставов;
• Трещинах в костях (в особенности таза);
• Повышенном артериальном давлении.

Упражнения

Для высокой эффективности следует выполнять комплекс упражнений на растяжку каждый день, за неимением временной возможности не менее трех раз в неделю. Упражнения выполняются поочередно каждой ногой от 30 секунд до 1 минуты. В конечном положении обязательно следует фиксироваться на небольшой промежуток времени.

Упражнения на растяжку для шпагата начинающим в домашних условиях:

• Растяжение задней поверхности бедра — Встать коленями на пол, спина прямая, руки опущены вдоль туловища, взгляд вперед. Делать выпад одной ногой вперед, не сгибая в колене. Туловище наклонять вперед к стопе, касаясь ладонями пола. Плечи должны быть на одном уровне, а задняя нога должна стоять ровно.
• Растяжение передней поверхности бедра — Опуститься на колени, облокотившись на руки, ладони прижаты к полу. Ягодицы касаются пяток, взгляд вперед. Делать выпад одной ногой назад до упора, не сгибая в коленном суставе. Зафиксироваться, вернуться в исходное положение.
• Разгибание ног в сторону с наклоном — Сесть на пол, пятки соединить друг с другом. Спина прямая, руками обхватить стопы. Выводить левую ногу в сторону, правая должна быть прижатой к полу. Правую руку опрокинуть вдоль головы, чтобы плечи были ровными. Кончиками пальцев правой руки дотянуться до пальцев вытянутой левой стопы.
• Наклоны — Сесть на пол, ноги максимально друг от друга развести в стороны. Спина прямая, руки за спиной. Совершать наклоны корпусом сначала к одной стопе, затем к другой.
• Складка — Сесть на пол, ноги выпрямить и вытянуть вперед, стопы направить к корпусу. Руки выпрямить и поднять вверх. Не округляя спину, совершать наклоны корпуса вперед, стараясь тянуться за руками как можно дальше.
• Полушаг на спине — Лечь на спину, вытянув вдоль туловища выпрямленные ноги и руки. Поднять одну ногу вверх, обхватывая голенище руками. Упор на вторую ногу, согнутую в колене.
• Приведение стопы — Сесть на колени, прижав ягодицы к пяткам. Спина прямая, руки вытянуты вдоль туловища. Сидя на пятке одной ноги, вытягивать другую ногу назад. Затем согнуть вытянутую ногу в колене, обхватив голенище рукой. Растягивать мышцы ноги до упора.

Упражнения для лучшей растяжки

Лучше всего заниматься растяжкой по утрам. Тут много плюсов. Во-первых, мышцы более эластичные, во-вторых, взбодришься перед новыми свершениями.

Прежде всего нужно размяться, разогреться, подготовить мышцы к экзекуции. В качестве разогрева можешь смело использовать приседания, вращения ногами, разминай стопы – да что угодно. Будет просто замечательно использовать скакалку или велотренажёр. Сразу разрывать своё междуножье не нужно. Будет больно и бесполезно.

Итак, ты размялся? Начинаем. Тратим на всё про всё 30 минут, хотя бы в первую неделю. Потом длительность упражнений можно увеличить. Итак…

№1 Поставь ноги на ширине плеч, руки на пояс. Выполнить наклоны вправо-влево 12 раз.

№2 Поставить ноги на ширине плеч, руки на пояс – круговые вращения туловищем: 8 раз влево, 8 раз вправо.

№3 Поставь ноги на ширине плеч, руки за голову – круговые движения тазом: 8 раз влево, 8 раз вправо.

№4 Поставь ноги вместе, руки на коленях – круговые вращения коленями: 8 раз влево, 8 раз вправо. Сам понимаешь, если проблемы с коленями, то растяжки не получится.

№5 Согни вперед одну ногу, руки на поясе – круговые вращения согнутой в колене ногой: 8 раз одной ногой, затем 8 раз – другой. №6 Поставить ноги вместе – наклон вперед. Выполнить 12 пружинистых движений.

№7 Поставь ноги на ширину плеч – наклоны вперед. Выполнить 12 пружинистых движений.

№8 Перекатывания. Перемести вес тела на правую ногу, левую вытяни вбок. Сидишь на правой и начинаешь медленно, тщательно перекатываться на левую ногу. Соответственно 12 раз.

№9 Прогибы. Не знаю как назвать. Заднюю ногу по возможности держим прямой, передняя сильно согнута. Вес переносим на переднюю. Делаем приседания 12 раз на ногу. Можно больше, никто против не будет.

№10 Сядь на пол, соедини ноги вместе и выполни 12 пружинистых наклонов вперед.

№11 Сядь на пол и разведи прямые ноги в стороны, выполни пружинистые наклоны вперед – 12 раз.

№12 Сядь на пол, соедини стопы вместе, затем локтями разведи ноги в стороны – 16 раз.

№13 Всё очень просто. Ставим ноги на двойную ширину плеч, приседаем и стоим в таком положении минуту. Отстоял минуту? Умница! Теперь встаём в ту же позу, поднимаем леву руку вверх, правую вытягиваем вперёд и на уровне плеча. И стоя в такой экзотической позе, наклоняемся вправо. Затем меняем руки и наклоняемся влево. Постарайся постоять в наклоне как минимум 30 секунд.

№14 Махи ногами. Они служат как для разогрева мышц, так и для растяжки ног. Махи вперед – 10 раз, махи назад – 10 раз, боковые махи – 10 раз. Старайся поднимать ногу как можно выше, но не раскачивай туловище. Действие должно осуществляться за счет самой ноги. Постепенно в процессе тренировок амплитуда движения ноги будет становиться все больше, и сможешь поднять ее выше. Затем согни ногу в колене примерно под углом в 90 градусов и выполни серию боковых махов. И так с каждой ногой.

№15 Сидя на полу, одну ногу оставляешь прямой, а вторую сгибаешь в колене и стараешься отодвинуть за спину. Делай наклон к прямой ноге. Потом, как ни странно, к согнутой. И только потом меняй ноги.

Есть ещё одно хорошее упражнение. Если тебе повезло и ты трудишься над растяжкой не один день, то после всех этих манипуляций берёшь товарища, ставишь его на корточки и кладешь свою ароматную ногу ему на плечо. Теперь самое сложное: просишь товарища медленно подниматься до тех пор, пока боль не станет невыносимой. Достиг предела? Просим товарища замереть, на минуту. Ноги, соответственно, меняем.

Если товарища под рукой не оказалось, кладём ногу на любую возвышенность. Кстати, тяни себя всеми способами, чем чаще, тем лучше. Посидел за компом – встань на шпагат, постой 5 минут. Пускай он не полный – сколько сможешь. Или упражнение №13, которое эффективнее, чем может показаться.

Когда ты смог сесть на какой-никакой шпагат, то сначала просто посиди, отдохни, приготовься, а уже потом делай наклоны. Даже если между твоими причиндалами и полом всё ещё остаётся промежуток сантиметров в 10, то продолжай делать упражнения. Кстати, начать лучше с горизонтального, а закончить поперечным.

Достаточно выполнять эти упражнения каждый день, не ленясь, и растягивать себя всяческими методами, чтобы в итоге, через пару-тройку месяцев, прыгать на шпагат, прямо как Газманов в свои лучшие годы.