Методы измерения мышечной массы
Если перед вами встала необходимость сделать замеры своей мышечной массы, то не стоит беспокоиться. Существует несколько способов, благодаря которым вы сможете узнать более или менее точное процентное соотношение мышечной массы, жира и воды в вашем организме.
- Замеры в поликлиниках и больницах. Можно считать их эталоном точности, поскольку в подобных учреждениях следят за настройкой приборов. Из минусов можно назвать только два: неудобство постоянного контроля и необходимость оплачивать процедуру. За «спасибо» вряд ли произведут замер.
- Вы можете приобрести так называемые умные напольные весы. Ценовая политика довольно приятная, можно найти неплохой гаджет за 1 000 рублей. Из минусов: точность будет меньше, чем при обследовании в поликлинике, однако не критична. Разница будет примерно в 1-2% от больничных замеров, что вполне удовлетворительно. Для отслеживания нормы мышечной массы такое отклонение вполне допустимо.
- Вы можете проводить замеры самостоятельно путем замеров и вычислений. Этот метод довольно сложен в выполнении без посторонней помощи и не дает точных результатов, в отличие от первых двух.
Принцип 21
Наши мышцы имеют свойство привыкать и адаптироваться к нагрузкам. Из-за этого со временем перестают работать даже самые эффективные методики тренировок в тренажерном зале. Чтобы ваша сила, выносливость и мышечная масса вновь начали расти, вам нужно кардинально изменить свою тренировочную систему. В такой ситуации на помощь приходит метод 21 повторения. Суть этой системы заключается в выполнении одного упражнения в три подхода по 7 раз. Общее количество повторений должно составлять 21, отсюда и произошло название этого метода. Особенностью техники является изменение амплитуды движения во время выполнения каждого подхода. Например, культурист делает подъем штанги на бицепс. Первые семь повторений делаются в очень короткой амплитуде, то есть с нижней точки и до 90 градусов. Во втором сете необходимо сделать такое же количество повторов, но от 90 градусов до верхней точки. Финальный подход выполняется с полной амплитудой, по стандартной схеме. Данная схема дает возможность проработать все участки мышечной группы.
Примерная схема процентрых прибавок
- Тренировка 1: 40% от рабочего веса
- Тренировка 2: 60% от рабочего веса
- Тренировка 3: 70% от рабочего веса
- Тренировка 4: 80% от рабочего веса
- Тренировка 5: 85% от рабочего веса
- Тренировка 6: 90% от рабочего веса
- Тренировка 7: 95% от рабочего веса
- Тренировка 8: 100% от рабочего веса (наш старый максимум)
- Тренировка 9: 102.5% от рабочего веса (снижаем прогрессию до 2.5%, чтоб продлить ее)
- Тренировка 10: 105% от рабочего веса
- Тренировка 11: 107.5% от рабочего веса
- Тренировка 12: 110% от рабочего веса
- Тренировка 13: 112.5% от рабочего веса
Количество дней отдыха между тренировками меняется в зависимости от тяжести нагрузки. Когда нагрузка 40%-60%, вы можете тренировать мышечную группу чаще (например, два раза в неделю). Но по мере возрастания нагрузки, количество дней отдыха тоже увеличивается, пока не достигнет привычного на 100% тренировке (той, на которой вы будете работать с достигнутым ранее максимумом на 6-10 повторений).
Я не могу написать вам точный вес на снаряде по тренировкам, потому что я не знаю, какой у вас максимум (он постоянно меняется, т.к. растет). Не поленитесь взять калькулятор, тренировочный дневник и ручку, для того, чтобы расписать свои тренировочные веса по тренировкам на несколько месяцев вперед. Проще всего это сделать с помощью таблицы. Вверху (горизонтально) напишите номер тренировки или дату, когда она будет проходить. А слева (вертикально) напишите список упражнений. После этого заполните клетки цифрами, обозначающими с каким весом вы будет работать. Научитесь планировать свои достижения
В конце концов это очень важно уметь не только в тренажерном зале
Что делать, если пропущена тренировка (сбился график)? Ничего страшного! Считайте, что был один дополнительный день отдыха (это только на пользу), и продолжайте оттуда, где остановились.
Я очень надеюсь, что вы все сделаете правильно и ваш прогресс продлится в течение нескольких месяцев. Однако не следует надеяться, что он будет продолжаться бесконечно. Наше тело не резиновое, поэтому без анаболиков прогресс со временем всегда замедлится и, скорее всего, остановится. Вот для того, чтобы этот момент отодвинуть как можно дальше, мы начнем использовать еще одну хитрость под названием микропериодизация.
Допустим, после “разгона” с 40% вы пробили предыдущий “потолок достижений” (100%) и дошли в течение месяца-двух до 110%. Вот тут самое время подключить микропериодизацию. Для этого мы будем ставить после привычной “тяжелой” недели легкую неделю. Т.е. наша схема будет выглядеть следующим образом.
- Тяжелая неделя 100%
- Легкая неделя 40%
- Тяжелая неделя 100%
- Легкая неделя 40%
- Тяжелая неделя 100%
- Легкая неделя 40%
Как видите, легкая неделя, по сути, это то, что мы использовали на 1-й (самой легкой) тренировке, когда набирали инерцию в рамках макропериодизации. Теперь же мы делаем эту тренировку постоянно, давая нашим мышцам дополнительное время для активного роста.
Ну вот, собственно говоря, и все что я вам хотел рассказать по периодизации тренировок. Общая тактика не столь сложна.
Читайте также:
- Обычные тренировки (тяжелые), пока есть прогресс (пока добавляется вес на снарядах)
- Как только “стопор”, сбрасываем веса до 40% (макропериодизация) и пару месяцев медленно возвращаемся к привычным 100%
- Потом еще 1-2 месяца “пробиваем достижение” (доходим до 110%, к примеру). Если вы сделает это раньше, то хуже не будет
- Затем подключаем “чередование легкой и тяжелой тренировок” (микропериодизация), для того чтобы сохранить “инерцию роста”, набранную во время двух месяцев макропериодизации
- Достигаем полной остановки прогресса (чем позже это произойдет, тем лучше, а произойдет это тем позже, чем меньше будут прибавки от тренировки к тренировке на штанге)
- После этого снова на 2 месяца сбрасываем вес (макропериодизация) и набираем “инерцию роста”, но в этом случае наши начальные 40% будут уже больше, чем прошлый раз (т.к. мы прогрессировали).
Таким образом, мы двигаемся (растем). Шаг назад (на два месяца) и два шага вперед (на несколько месяцев). В этом и заключается основной секрет натурального прогреса.
ЧТО ТАКОЕ ТРЕНИРОВОЧНАЯ НАГРУЗКА?
Отлично. Мы поняли, что НУЖНА ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ. Идем дальше. Что вообще такое нагрузка? Чаще всего люди думают что это ВЕС НА ШТАНГЕ. И это действительно так. Но это только одна из частей нагрузки, потому что НАГРУЗКА МНОГОЛИКА и складывается из разных составляющих. Например, вы можете сделать 4 подхода жима штанги лежа с весом 100 кг и 5-тью повторениями в подходе. А можете поменять вес. Взять, к примеру, 50 кг, но сделать с этим весом не 5-ть, а 15-ть повторений. А подходов сделать не 4-ре, а 10-ть. И где нагрузка больше? В первом случае за тренировку вы подняли 100 кг * 5 пов. * 4 = 2.000 кг а во втором случае вы подняли 50 кг * 15 пов. * 10 под. = 7500 кг. Чувствуете разницу? А ведь мы не учитываем массу других важных вещей, которые влияют на нагрузку. Например скорость движения или принципы повышения интенсивности такие как суперсеты или форисированные повторения.
В этом бесконечном списке ВЕС НА ШТАНГЕ — самый простой и легко понятный фактор. Именно поэтому начинающим атлетам рекомендуют достигать прогрессии нагрузок через увеличение веса на штанге. Тут сложно ошибиться или запутаться. Ты либо приседаешь 50 кг, либо 100 кг, либо 250 кг… И даже дурак увидит, что нагрузка меняется. А если не поймет этого, то хотя бы увидит что ноги того парня, который приседает с весом 250 кг гораздо больше чем ноги того, кто делает это с 50 кг.
Хорошо. С этим мы разобрались. Нагрузка состоит из разных аспектов и поэтому увеличивать ее можно через разные способы. Какие СПОСОБЫ ОСНОВНЫЕ?
СПОСОБЫ ПРОГРЕССИИ ТРЕНИРОВОЧНОЙ НАГРУЗКИ
- ВЕС НА ШТАНГЕ (гантелях, тренажерах и т.д.);
- КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ В ПОДХОДЕ (но помните, лучший диапазон роста = 6-12 повторений);
- КОЛИЧЕСТВО ПОДХОДОВ (увеличение общего объема нагрузки за тренировку, больше упражнений или больше подходов в каждом упражнении, либо и то и то вместе);
- СУПЕРПРИЕМЫ (использование принципов повышения интенсивности таких как: суперсеты, форсированные повторения, комплексные сеты, дроп сеты и т.д.)
На что обратить внимание? Первые два способа прогрессии (ВЕС НА ШТАНГЕ, КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ) — самые безопасные для восстановительных возможностей организма, потому что при данных способах вы просто физически не сможете взять нагрузку больше, чем способно ваше тело в данный момент. Остальные ДВА способа повышения нагрузки более опасны потому в них все меньше работают «естественные предохранители» и поэтому человек при их реализации может получить такую большую перегрузку мышцы и организма в целом, что это загонит его в состояние ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТИ (тогда любой рост остановится в принципе)
Остальные ДВА способа повышения нагрузки более опасны потому в них все меньше работают «естественные предохранители» и поэтому человек при их реализации может получить такую большую перегрузку мышцы и организма в целом, что это загонит его в состояние ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТИ (тогда любой рост остановится в принципе).
потому что это дает гарантии роста мышц с одной стороны. И безопасно для мышц и тела, с другой стороны. Что еще нужно?
Определение начальной нагрузки для новичка
Прежде всего следует отметить, вес снаряда в упражнении зависит от количества повторений. Также большое значение имеет цель тренинга (сила, масса или похудение). Как правило, новички стремятся нарастить мышечные объемы. В данном случае рекомендуемое количество повторений в каждом подходе будет располагаться в диапазоне от 8 до 12. Именно интервал «8-12» дает оптимальное время нахождения под нагрузкой, способствующее гипертрофии мышечных волокон.
Методика
Итак, мы знаем количественный диапазон повторений. Теперь нужно определить начальный вес. Сразу скажем, нагрузка должна быть такой, чтобы последние 2 повторения выполнялись с максимальным приложением усилий. То есть каждый подход необходимо завершать мышечным отказом.
-
Читайте также:
Для примера возьмем одно из самых популярных упражнений – жим штанги лежа. Если вы никогда не занимались силовыми видами спорта, начните с пустого грифа (20 кг). Сделайте 20 жимов с груди. Это поможет размять мышцы и суставы рук, а также позволит оценить физическую подготовку.
Если 20 повторений с пустым грифом дались легко, смело добавляйте по 10 кг с каждой стороны. В сумме получится штанга весом 40 кг. Выполните 12 подъемов. Если отказ наступил в интервале «8-12», значит, в данном упражнении вы смогли найти оптимальный начальный вес.
Если не получилось сделать даже 7-8 жимов с груди, следовательно, нужно снижать нагрузку. Уменьшите общий вес штанги на 5 кг (уберите по 2,5 кг с каждой стороны) и повторите подход. Таким способом можно подобрать оптимальную весовую нагрузку именно для вас.
Если же после 12 подъемов штанги в 40 кг вы чувствуете, что можете сделать еще несколько повторений, значит, следует повышать вес снаряда. Рекомендуем использовать шаг увеличения в 5 кг (по 2,5 кг с каждой стороны), пока не определите оптимальную нагрузку.
Данный метод «прощупывания» веса необходимо применять только на первом занятии. Следующая тренировка должна начинаться не с пустого грифа, а уже с подобранного оптимального значения (конечно же, не забываем и о разминочных упражнениях).
Методика подходит не только бодибилдерам, но и спортсменам, желающим развивать исключительно силовые характеристики. В данном случае в каждом подходе необходимо выполнять не более 6 повторений. А начинать подбирать вес лучше всего не с 40, а с 55-60 кг.
Прогрессия нагрузок
Рост мышечной массы происходит только при регулярном увеличении рабочих весов. При этом основное правило – наступление отказа в интервале «8-12» повторений – должно оставаться неизменным. То есть при увеличении нагрузки, нельзя выходить за эти пределы.
Итак, возьмем уже знакомый пример с жимом штанги лежа. Допустим, вы определили рабочий вес – 40 кг. То есть на первой тренировке данное упражнение должно выполняться так:
Разминка: пустой гриф – 20 повторений.
-
Читайте также:
- 40 кг на 12;
- 40 кг на 11;
- 40 кг на 10;
- 40 кг на 10.
Постепенное снижение количества повторений – нормальное явление. Связано оно с расходованием гликогена (энергетических запасов в мышцах и печени). На следующей тренировке для грудных мышц (через неделю) необходимо увеличить вес штанги на 2,5 кг. То есть схема выполнения будет выглядеть уже так:
Разминка: пустой гриф – 20 повторений.
- 42,5 кг на 11;
- 42,5 кг на 10;
- 42,5 кг на 9;
- 42,5 кг на 8.
Заметьте, из-за увеличения нагрузки количество повторений в подходах упало, но не вышло за границы интервала «8-12».
Важный момент – нельзя увеличивать вес штанги каждую тренировку. В противном случае это скорее всего приведет к тому, что в одном из подходов вы «выскочите» за нижнюю границу рекомендованного интервала, то есть не сделаете и 8 повторений. Увеличение веса снаряда должно происходить только в том случае, когда в первых 2-х рабочих сетах вы сможете сделать 12 полноценных повторений. Не торопитесь, возможно на это понадобится 2-3 недели. Оптимальный шаг увеличения весовых значений – 2-4 кг.
Как узнать максимальный рабочий вес в упражнении
