Эффективная поза Уткатасана: укрепите ноги и спину, стимулируйте работу ЖКТ

Техника выполнения

Для начинающих рекомендован облегченный вариант, который состоит из следующих шагов:

Удерживать позу следует несколько секунд.

Если во время выполнения упражнения появляются боли в ногах, то следует прервать асану и отдохнуть. Для новичков достаточно пребывать в позе 15-30 секунд, т. к. создается большая нагрузка на конечности.

Можно облегчить данный вариант, если в процессе выполнения расставить стопы на ширину таза. При этом удержать баланс намного проще, чем когда ноги соединены вместе

Для новичков важно помнить о том, что не стоит создавать слишком большое напряжение в области брюшной полости

Необходимо только слегка подобрать живот и не забывать про ровное дыхание, которое не рекомендуется задерживать в процессе. В заключении следует сделать наклон верхней частью корпуса к ногам, как бы позволяя провисать шее и голове. Колени при этом могут быть немного согнуты.

Упражнение 9: Хождение на ягодицах​

Это забавное упражнение не только сделает ягодицы красивыми и упругими, но и будет эффективным в профилактике и борьбе с «апельсиновой коркой». Единственное, что требуется для его выполнения — немного пространства. Как выполнять?

1. Сядьте на пол, ноги вытяните вперед.
2. Делайте шаг вперед одной ногой, оторвав от пола одноименную ягодицу и переместив ее в направлении «шагающей» ноги.
3. Проделайте то же самое с другой ногой.
4. Шагайте, не останавливаясь сначала вперед, затем назад.

Комментарий эксперта

Яна Репринцева, мастер спорта РФ, международный сертифицированный тренер IBBFA

Чтобы избавиться от жира на ягодицах, следует прокачивать ягодичные мышцы с помощью специальных упражнений. При грамотном наращивании мышечной массы, изменяется форма ягодиц, а жир сменяется на мышцы.

Ягодицы состоят из трех ягодичных мышц: большая ягодичная мышца, малая и средняя. Большая ягодичная мышца — самая крупная из перечисленных. Она находится ближе всего к поверхности кожи и играет важнейшую роль в формировании красивой формы ягодиц.

Для прокачивания большой ягодичной мышцы подойдут все виды приседов, выпадов, тяг и жимов, а именно:

• Румынская тяга.
• Становая тяга.
• Тяга «сумо».
• Приседы «плие».
• Приседания с узкой постановкой ног.
• Приседы «реверанс».
• Зашагивания на платформу.
• Выпады вперед/назад.
• Выпады с возвышения.
• Выпады на одной ноге.
• Выпады в движении.
• Жим платформы лежа с широкой постановкой ног.
• Ягодичный мостик.
• Отведение ноги назад на четвереньках.
• Отведение ноги назад в кроссовере.

Средняя ягодичная мышца отвечает как за форму, так и за функциональность движений: от обычного положения тела стоя до бега.

Для нагрузки на среднюю и малую ягодичные мышцы вам понадобятся упражнения-отведения во фронтальной плоскости:

Разведения двух ног с сопротивлением в стороны из положения сидя. Отведение ноги в сторону в кроссовере. Переступания вправо/влево в приседе с сопротивлением (фитнес-резинкой). Подъем ноги в сторону лежа на боку

Самое важное при составлении самостоятельной тренировки — комбинировать упражнения на все части ягодичных мышц. При грамотном составлении тренировки и их регулярности, жир непременно уйдет, а красивые формы ягодиц вам обеспечены!. Комментарий эксперта

Комментарий эксперта

Владимир Плахотин, пластический хирург

Комментарий эксперта

Владимир Плахотин, пластический хирург

Когда мы говорим о лишнем весе, очень важно помнить, что изменений в рационе для похудения недостаточно: мышцы и тело должны быть в тонусе. К тому же физическая активность помогает избавляться от избыточного веса намного быстрее

Самыми проблемными местами у представительниц прекрасного пола являются бедра и ягодицы

Поэтому мой комплекс рассчитан на работу именно этих участков тела

Самыми проблемными местами у представительниц прекрасного пола являются бедра и ягодицы. Поэтому мой комплекс рассчитан на работу именно этих участков тела.

Каждую тренировку необходимо начинать с предварительного разогрева. Примером такой разминки может служить обычная утренняя зарядка. После чего приступаем к тренировке тех частей тела, в которых вы заинтересованы.

1. Выпады (15-20 раз)

Ноги на ширине плеч. «Выбрасываем» вперед левую ногу на 90 см, правая нога в этот момент согнута в колене по направлению к полу. Возвращаемся в исходное положение и делаем выпад на правую ногу.

2. Приседания (10-15 раз)

Спину держим прямо, мышцы таза напряжены, медленно опускаемся вниз, как будто, пытаясь сесть на стул.

3. Подъем таза (10 раз)

Лечь на спину, ноги согнуть в коленях. Поднимать таз вверх необходимо так, чтобы не отрывать верхнюю часть спины от пола.

4. Ходьба по стене (3-5 мин.)

Нужно лечь на спину непосредственно около стены, поставить ноги под прямым углом, руки должны быть вдоль туловища. Для выполнения упражнения необходимо упереться ногами в стену и начать «ходить» по ней вверх и вниз. При выполнении упражнения старайтесь не отрывать спину от пола.

5. Подъем ног (10-15 раз)

Исходное положение — лежа на животе, руки под подбородком. Ноги вместе. Сначала поднимаем одну ногу, потом — другую. Главное, не допускать сгиба ног в коленных суставах при поднятии.

6. Бег на месте (5 мин.)

Главное в этом упражнении: поднимать ноги на максимально возможную высоту, идеальный вариант — до уровня талии.

Пройдите тестКто вы: «яблоко», «груша», «песочные часы» или «пышка»? Занятия фитнесом станут более результативными, если подобрать нагрузку под Ваш тип фигуры. Пройдите тест и выясните свой тип фигуры!

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Подробное описание Уткатасаны

Встаньте в Тадасану (позу Горы), стопы на ширине таза, параллельны друг другу. На вдохе вытяните руки вверх. На выдохе, опуская их на бедра, согните ноги так, как если бы вы хотели сесть на стул. Чтобы не создавать излишней нагрузки на колени, убедитесь, что они смотрят строго вперед и находятся на одной линии с пальцами ног. В идеале бедра должны быть параллельны полу, но чем ближе они к этому положению, тем тяжелее удерживать позу – и для мышц ног, и для мышц спины. С каждым вдохом поднимайте грудную клетку, уводя ее дальше от бедер, стараясь прогнуться в грудном отделе позвоночника. На каждом выдохе мягко сокращайте мышцы живота, втягивая копчик внутрь и удлиняя поясницу. Чтобы придать устойчивость позе, сильно прижимайте к полу четыре точки на стопе: подушечки под большим пальцем и мизинцем, внешний и внутренний края пяток. Если чувствуете, что готовы к более интенсивной работе, вытяните руки перед собой параллельно полу. Чтобы раскрыть грудную клетку еще больше, вытяните руки вверх. Каждый раз, внося изменения в позу, следите за глубиной прогиба и его вершиной. Выходя из позы, вернитесь в Тадасану, опустите руки и останьтесь в ней на несколько циклов дыхания. Людям с длинным туловищем, жесткими мышцами фронтальной поверхности тела и слабыми мышцами спины Шалабхасану выполнять тяжело. В этом случае ее может заменить Уткатасана. Разница между ними в том, что в Шалабхасане мы сопротивляемся силе тяжести, а в Уткатасане прогибаемся под ее воздействием. Именно это и облегчает выполнение позы для людей со слабой спиной.

Дополнительное описание Уткатасаны

Уткатасана — «поза удержания энергии». Противопоказаний нет. В этой асане мы как бы опускаемся на невидимое сиденье с учётом двух моментов: 1) подошвы ступней сдвинуты вместе и плотно стоят на полу; 2) вытянутые и соединённые ладонями, прямые в локтях руки составляют со спиной одну прямую линию. Сделать это не так-то легко, особенно тем, у кого плохо растянуты и закрепощены плечи. Асана максимально нагружает лодыжки, голеностоп, мышцы бёдер, спины, ягодиц. Дыхание непрерывное, живот расслаблен.

Уткатасана. Поза Стула

Уткатасана. Поза Стула, Энергии, Силы

Краткое описание Уткатасаны

1. Встать в Тадасану. Вытянуть руки прямо над головой и сложить ладони. 2. Выдохнуть, согнуть ноги в коленях и опускать туловище до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. 3. Не отклоняться вперед, но отклонять грудь насколько возможно назад, дышать нормально. 4. Оставаться в позе несколько секунд (до тридцати). В этой позе трудно сохранять равновесие. 5. Вдохнуть, выпрямить ноги, опустить руки, вернуться в Тадасану и расслабиться.

Подробное описание Уткатасаны

Встаньте в Тадасану (позу Горы), стопы на ширине таза, параллельны друг другу. На вдохе вытяните руки вверх. На выдохе, опуская их на бедра, согните ноги так, как если бы вы хотели сесть на стул. Чтобы не создавать излишней нагрузки на колени, убедитесь, что они смотрят строго вперед и находятся на одной линии с пальцами ног. В идеале бедра должны быть параллельны полу, но чем ближе они к этому положению, тем тяжелее удерживать позу – и для мышц ног, и для мышц спины. С каждым вдохом поднимайте грудную клетку, уводя ее дальше от бедер, стараясь прогнуться в грудном отделе позвоночника. На каждом выдохе мягко сокращайте мышцы живота, втягивая копчик внутрь и удлиняя поясницу. Чтобы придать устойчивость позе, сильно прижимайте к полу четыре точки на стопе: подушечки под большим пальцем и мизинцем, внешний и внутренний края пяток. Если чувствуете, что готовы к более интенсивной работе, вытяните руки перед собой параллельно полу. Чтобы раскрыть грудную клетку еще больше, вытяните руки вверх. Каждый раз, внося изменения в позу, следите за глубиной прогиба и его вершиной. Выходя из позы, вернитесь в Тадасану, опустите руки и останьтесь в ней на несколько циклов дыхания.Людям с длинным туловищем, жесткими мышцами фронтальной поверхности тела и слабыми мышцами спины Шалабхасану выполнять тяжело. В этом случае ее может заменить Уткатасана. Разница между ними в том, что в Шалабхасане мы сопротивляемся силе тяжести, а в Уткатасане прогибаемся под ее воздействием. Именно это и облегчает выполнение позы для людей со слабой спиной.

Дополнительное описание Уткатасаны

Уткатасана — «поза удержания энергии». Противопоказаний нет. В этой асане мы как бы опускаемся на невидимое сиденье с учётом двух моментов: 1) подошвы ступней сдвинуты вместе и плотно стоят на полу; 2) вытянутые и соединённые ладонями, прямые в локтях руки составляют со спиной одну прямую линию. Сделать это не так-то легко, особенно тем, у кого плохо растянуты и закрепощены плечи. Асана максимально нагружает лодыжки, голеностоп, мышцы бёдер, спины, ягодиц. Дыхание непрерывное, живот расслаблен.

Эффект от практики Уткатасаны

Эта поза ликвидирует тугоподвижность плечей, исправляет мелкие дефекты ног, укрепляет лодыжки, способствует равномерному развитию мышц ног. Диафрагма поднимается, слегка массируя сердце. Тонизируются органы брюшной полости и спина, развивается грудь, поскольку она полностью расширяется. Эта поза очень полезна для наездников.

blog comments powered by DISQUS

Какие мышцы работают

Уткатасана задействует большое количество мышц всех групп. Способствуя их укреплению и растяжению.

Укрепляет:

• разгибатель пальцев рук
• двух- и трехглавые плеча
• прямую живота
• переднюю зубчатую
• подвздошную
• подвздошно-поясничную
• поперечную живота

Растягивает:

• круглый пронатор
• короткий сгибатель пальцев
• плече-лучевую
• дельтовидные
• широчайшую спины
• наружную косую
• длинную приводящую
• напрягатель широкой фасции
• портняжную
• четырехглавую бедра
• портняжную
• икроножную
• переднюю болшеберцовую

Особенно рекомендуется для следующих мышц:

• выпрямляющей туловище
• полуперепончатой
• широкой плоской толстой голени
• передней большеберцовой
• полусухожильной
• двуглавой бедра
• средней ягодичной
• большой круглой
• четырехглавой бедра
• дельтовидной
• подостной

Возможные трудности

На вид кажется, что в упражнении нет ничего сложного, но новичкам бывает трудно удерживать позу даже короткое время, ведь чем точнее и правильнее выполняются элементы асаны, тем сильнее повышается нагрузка на ноги, поясницу и спину.

Неправильное выполнение грозит новичку травмами.

Особенно сложно тем людям, у которых от природы малоподвижные или неподготовленные к растяжке позвоночник и суставы. Однако регулярные практики помогут избавиться от проблемы.

К тому же не так просто найти центр тяжести и сохранить равновесие даже минуту. Если не получается сразу, то начинать следует с 20-30 секунд.

Уттанасана – поза интенсивного удлинения позвоночника

Ут означает интенсивность, тан – вытягивать, удлинять. Следовательно название позы звучит как поза интенсивного вытяжения или удлинения позвоночника. Уттанасана еще одна из базовых поз йоги, которая входит в программу занятий для начинающих. Уттанасана относится к группе поз стоя (Уттиштха-стхити) и является наклоном.

Вот что пишет Б.К.С. Айенгар о пользе этой позы в своей книге «Йога-Дипика»: «Сердечный ритм в этой позе замедляется, спинномозговые нервы стимулируются. Пребывание в позе от двух минут и дольше избавляет от уныния и депрессии». Уттанасана обладает прекрасным успокаивающим действием. Помимо этого Уттанасана стимулирует работу печени, почек и селезенки. Эту позу хорошо выполнять перед Ширшасаной, если в Ширшасане вы чувствуете прилив крови и тяжесть в голове.

Техника:

Полный вариант:

Встаньте в Тадасану. Втяните колени, вытяните позвоночник. Продолжая вытягивать позвоночник, наклонитесь вперед и опустите кончики пальцев на пол, поместив кисти рук под плечами. Втяните лопатки, прогнитесь в грудном отделе позвоночника, посмотрите вверх. Затем переместите кисти рук по бокам от стоп, опустите голову вниз, туловище направьте к бедрам. Продолжайте втягивать колени и удлинять позвоночник от копчика по всей длине. Оставайтесь в таком положении несколько циклов дыхания.

Облегченный вариант:

Если вы новичок в практике и вам сложно опустить руки на пол, не сгибая при этом ноги, опускайте руки на опору. Опорой могут служить деревянные блоки (кирпичики), стул или стена. Такой вариант называется Ардха Уттанасана. Он поможет вам вытянуть заднюю поверхность ног и создаст основу для выполнения более сложных наклонов.

Важно:

• не скругляйте спину. Наклоняйтесь от тазобедренных суставов, сохраняя позвоночник вытянутым по всей длине;
• в то же время не прогибайте поясницу, не «роняйте» ее к полу. Скругляйте ягодицы к пяткам;
• таз сохраняйте над пятками;
• держите шею свободной. Поднимайте трапеции от шеи.

Противопоказанием для выполнения полного варианта являются протрузии и грыжи позвоночника в поясничном отделе, беременность. В критические дни стопы нужно развести на ширину таза.

Рекомендации

Выполняя сукхасану, следует учитывать такие особенности:

• Выполняют позу в начале занятия или в завершении.
• Систематическое выполнение активизирует циркуляцию крови в нижних конечностях и суставах, поэтому асана полезна тем, у кого деятельность связана с движением.
• Применять сукхасану желательно с детства, тогда позвоночник сформируется правильно.
• Если ощущаются боли во время выполнения, необходимо сразу прекратить упражнение.
• При появлении болезненных ощущений в стопах, подкладывают одеяло.
• Если выпрямить спину не получается, садятся к стене, подкладывая под таз кубик.
• Находясь в позе, лучше закрыть глаза, чтобы вся энергия оставалась в теле и сконцентрировался разум.
• Для получения лучшей результативности, включить расслабляющую музыку (шум прибоя, пение птиц и.т.д.)

Продукты питания, которые могут влиять на всасывание кальция

Некоторые питательные вещества и витамины могут помогать  с поглощением кальция или  наоборот приводят к повышенному выделению кальция из организма.

• Витамин D увеличивает скорость абсорбции кальция в желудочно-кишечном тракте.
• Белок является очень важным  элементом для образования и регенерации тканей  и для адекватного функционирования иммунной системы. Тем не менее, некоторые исследования показали, что, когда пациенты потребляют слишком много белка в зависимости от поступившего в организм  количества кальция,  то происходит вымывание  кальция  из костей, в то время  как избыток белка сжигается.
• Хлорид  натрия (поваренная соль), увеличивает выделение с мочой   кальция, и он не успевает  должным образом усвоиться.
• Фосфорная кислота содержится в  газированных напитках. Считается, что фосфорная кислота заменяет  кальций в костях и поэтому рекомендуется не злоупотреблять газированными напитками.
• Кофеин, содержащийся в чае или кофе, также приводит к потере   костной массы,  особенно, если пациент не потребляет достаточное количество кальция. 

Показания к выполнению

Асана Уткатасана показана при заболеваниях позвоночника: остеохондрозе, радикулите, различных защемлениях и т. д. Упражнение следует выполнять при ослабленных мышцах ног и желании укрепить данную область. Регулярное повторение позы позволит избавиться от целлюлита и сбросить лишний вес, поэтому асана показана при ожирении. Упражнение следует выполнять при частых простудных заболеваниях.

Дополнительные показания:

• патологии ЖКТ: гастрит, панкреатит, холецистит, колит и др.;
• аритмии;
• частые головные боли;
• ощущение онемения в ногах и руках;
• неврологические расстройства;
• апатия и депрессия;
• слабость;
• нарушения стула;
• частые боли в ногах.

Упражнение следует выполнять в период после вирусных заболеваний, таким образом организм быстрее восстановится. Асана показана как для детей, так и взрослых.

Сидячие позы со сведенными коленями

К этой группе относятся вирасана и ваджрасана (рис. 1 и 3).

В этих позах голеностопные суставы полностью разогнуты, колени согнуты и сведены вместе, спина прямая. Расправьте плечи, отведя их назад и вниз. Не сутульте и не прогибайте чрезмерно поясницу.

Основная нагрузка приходится на коленные и голеностопные суставы. При недостаточной их подвижности и суставных заболеваниях позы могут спровоцировать боли и травмы. Осторожная их практика, однако же, оказывает терапевтический эффект, увеличивая подвижность суставов и их кровоснабжение.

При болях в коленях следует положить между пятками один или несколько йоговских блоков так, чтобы таз поднялся выше, пока боль не уйдет. С этой же целью можно использовать стопку книг, жесткие подушки или любое другое подходящее средство (рис. 4, в центре).

Еще один способ разгрузить колени, помогающий при артрозах – скрученные рулоном коврик или полотенце, подложенные в сгиб коленного сустава. Эта практика увеличивает пространство внутри сустава, стимулирует выделение суставной жидкости и снимает отек (рис. 4, справа).

При малоподвижных голеностопных суставах могут возникать боль и судороги в голеностопе и стопе. В этом случае позу следует упростить, подложив под сгиб голеностопного сустава скрученные коврик или полотенце. Это позволит постепенно развить подвижность суставов, не травмируя их (рис. 4, слева).

При недостаточной подвижности коленных суставов поясница может сутулиться, а при избыточной гибкости – чрезмерно выгибаться вперед. В первом случае подложите под таз подушку или блок (рис. 4, в центре), во втором – избегайте перегиба поясницы, контролируя ее положение.

Уттанасана техника выполнения

Уттанасана — базовая асана, направленная на вытягивание позвоночника, поверхности бедра, а также рук и ягодиц. Это одна из самых эффективных асан, которые позволяют проводить комплексную работу со всем организмом. Поза уттанасана является достаточно простой для тех, кто занимается уже давно, но для новичков она очень сложна. Поэтому техника выполнения уттанасана подразумевает массу вариантов.

Данную практику можно исполнять, не применяя дополнительных аксессуаров, таких как коврик для йоги. Уттанасана может выполняться в последовательности с другими асанами: уткатасана, уттхита триконасана. В сочетании они крайне положительно влияют на позвоночник, вытягивая его. Помимо этого, люди, которые по каким-то причинам не могут выполнять перевернутых асан, могут использовать утанасана для своих практик. По сфере воздействия она очень напоминает именно перевернутые асаны.

Техника выполняется следующим образом: человек встает на коврик или на пол, располагая при этом ноги на ширину плеч. Затем необходимо наклонять спину таким образом, чтобы она оставалась идеально ровной. Руки стремиться увести как можно дальше по полу за спину, при этом держа спину ровной. Если у человека не получается согнуться таким образом, чтобы положение напоминало ровную поверхность, то следует остановиться в той позе, в которой спина будет оставаться прямой.

Оставаться в положении можно до тех пор, пока это не станет комфортным. Во время исполнения можно почувствовать натяжение мышц передней и задней поверхности бедра, ягодиц, а также спины и брюшного пресса.

Варианты Уткатасаны

Вариации позы:

Особенности выравнивания Sukhasana

Создайте изначально надежную и удобную опору — фундамент асаны — таз.

• Для этого пальцами рук отведите плоть ягодиц назад и в стороны. Сидите на седалищных костях

  Стопы скрестите и расположите удобно.

• Колени направлены в диагонали, либо немного вперед
• Расслабьте на выдохе стопы, голени, бедра, отпуская мышцы к полу
• Позвоночник строго вертикально
• Мышцы живота направьте внутрь и вверх, мышцы тазового дна слегка подтянуты (мягкая мула и уддияна баддхи)
• Вытягивайте позвоночник по всей длине
• Раскройте грудь и плечи
• Держите шею прямо и не напрягайте ее
• Мышцы лица и глаз пассивны
• Можно закрыть глаза и прислушаться к ощущениям
• Ритм дыхания по возможности немного замедляется, увеличивается продолжительность вдохов и выдохов
• Поднимайте энергию по позвоночнику вверх

Техника выполнения

Шаг 1:

Встаньте в Тадасану. Вдохните и совершите руками круговое движение снизу вверх, широко раскрывая грудную клетку и растягивая спину. Завершите круг руками вверху над головой, соединив ладони в Анджали Мудру (жест Намасте).

Шаг 2:

Выдохните и согните колени, пытайтесь присесть до прямого угла между бедрами и икрами. Не заваливайтесь вперед – колени не должны выходить вперед за ступни, при этом ноги держите плотно прижатыми друг с другом.

Корпус немного наклоняется вперед над бедрами так, чтобы между передней частью торса и передней частью бедер был прямой угол. Держите внутренние бедра параллельно друг другу и прижимайте головки костей бедер к каблукам.

Секрет комфортного пребывания в Уткатасане — это освобождение голов бедренной кости к пяткам. Попав в позу, принесите руки кверху. Прикрепите основания ладоней к складкам паха и подтолкните головы бедер к каблукам, выкапывая каблуки глубоко в пол. Против этих действий поднимите сидячие кости в таз.

Шаг 3:

Активно стягивайте лопатки друг к другу и вниз. Подкручивайте копчик к лобку и тянитесь им вниз к полу, чтобы избежать прогиба в пояснице и уберечь нижнюю часть спины.

Отстройка асаны / контрольные точки:

1. чтобы при наклоне не сгибаться в талии, тянитесь обеими сторонами корпуса вверх в сторону, то есть, вытягивайте не только «верхний» при наклоне бок, но и нижний;

2. не заваливайтесь корпусом вперед – грудная клетка, бедра, конечности, должны быть в одной плоскости;

3. выталкивайте таз правой берцовой костью вверх, сильнее выворачивая бедра и корпус наружу;

4. не переносите полностью вес на опорную руку – для этого словно поднимайте корпус вслед за активной рукой, тянущейся вверх; опорная рука при этом должна сопротивляться такому поднятию корпуса, вжимаясь в пол;

5. не сгибайте ноги в коленях – это может быть причиной их травмы; наклоняйтесь ровно настолько, насколько позволяет ваша текущая растяжка;

6. ступни должны лежать на коврике всей своей площадью – если вы не можете достать рукой до пола – используйте кирпич / блок для йоги в качестве опоры для руки, либо разместите руку на стопе;

7. не зажимайте шею – для этого оттягивайте руками плечи вниз и в стороны.